طرق مثبتة علمياً لمساعدتك على النوم
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يشعرون بالنعاس والتعب الشديدين، إلا أنهم يعانون من تأخر النوم والأرق، مما يضعهم في معضلة التقلب في السرير لفترة طويلة قبل النوم.
ومع ذلك، فقد أثبتت بعض الدراسات فعالية مجموعة من الأساليب التي يمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين يشعرون بالنعاس، حيث يمكن أن تساعد في تسريع عملية النوم بطرق مدهشة.
1. تمارين التنفس:
جرب تمارين التنفس الموصى بها من قبل هيئة الصحة العامة في إنجلترا. استلقي على سريرك وذراعيك بعيدًا عن جانبيك، ووجه راحتي اليدين للأعلى. تنفس بعمق وبشكل طبيعي من خلال أنفك، وعد بانتظام من 1 إلى 5، ثم قم بالزفير بلطف من خلال فمك وقم بالعد إلى 5 مرة أخرى واستمر لمدة 3-5 دقائق.
2. تناول الخضار :
وفي دراسة أجراها باحثون في جامعة طهران للعلوم الطبية، أدى تناول مكملات المغنيسيوم إلى تحسين سرعة النوم لدى المرضى الذين يعانون من الأرق. لذلك، ينصح بتناول الخضار الورقية مثل السبانخ لزيادة مستويات المغنيسيوم بشكل طبيعي، أو تناول المكملات الغذائية.
3. حاول أن تتخيل:
وفقا لبحث نشر في مجلة Behavioral Research، فإن تخيل مشهد مريح، مثل الشاطئ، يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم قبل 20 دقيقة من المعتاد.
4. تحديد وقت النوم:
يمكن أن يساعد تحديد وقت النوم ووقت الاستيقاظ في تنظيم ساعة جسمك البيولوجية. لذا، بالإضافة إلى ضبط المنبه الصباحي، اضبط موعدًا للنوم في المساء ولا تدع الأمور تصل إلى حد الإرهاق.
5. جرب الزيوت العطرية:
هذه ليست مجرد حكاية زوجات قدامى، فرائحة اللافندر المهدئة يمكن أن تساعدك حقًا على التخلص من الأرق بشكل أسرع. وفقا لدراسات متعددة، يمكن أن يجعل النوم أكثر إرضاءً. جربي رش القليل من الزيت العطري المريح على وسادتك وستشعرين بالفرق.
6. لا تحسب الأغنام:
وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة أكسفورد أنه عندما طُلب من الأشخاص الذين يعانون من الأرق عد الأغنام قبل النوم، فإنهم في الواقع استغرقوا وقتًا أطول للنوم.
فتخلى عن الفكرة القديمة المتمثلة في النوم مع الخراف.
7. تجنب الكافيين:
يستغرق جسمك 5 ساعات للتخلص من نصف كمية الكافيين التي تستهلكها خلال اليوم، وقد يستغرق الأمر ضعف الوقت للتخلص منه تمامًا.
لذلك، حاول ألا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 10 ساعات من الذهاب إلى السرير.
8. لا تضغط على نفسك:
تشير دراسة أجراها باحثون في جامعة جلاسكو إلى أن محاولة النوم عندما لا يشعر الشخص بالنعاس بالفعل قد تؤدي إلى نتائج عكسية. ولذلك ينصح الأطباء بعدم الضغط على الإنسان حتى ينام.
9. حافظ على دفء قدميك:
وجدت دراسة نشرت في مجلة Nature وجود علاقة قوية بين دفء القدم والنوم. تساعد الأقدام الدافئة على فتح الأوعية الدموية، وبالتالي خفض درجة حرارة الجسم اللازمة للنوم.
