من بينها فوردو .. ترامب يعلن قصف 3 مواقع نووية في إيران سفير الفاتيكان يرعى حفل تخريج الفوج الثالث من (سفراء الأمل) على مسرح الراهبات الوردية إيران تعلن شن هجوم كبير بالمسيرات على إسرائيل الأندية تجهز العتاد لموسم استثنائي.. تعاقدات متوازنة وحراك كبير يقلب الموازين الحسين إربد يطلق علامته التجارية الجديدة بهوية بصرية تعكس تاريخه وطموحاته تعديل مؤقت على ساعات العمل في جسر الملك حسين الأسبوع المقبل مؤشر الأداء يدعو إلى تفعيل خطة طوارئ سياحية في الأردن تحدي إقتصادي جديد ... منظومة الطاقة مستقرة نسيبا والبدائل كلفتها عالية لماذا تجاهل معهد التمويل الدولي التأثيرات الاقتصادية على الأردن في ظل الحرب الإقليمية؟ بسبب غياب منهاج متكامل.. التربية الإعلامية الحاضر الغائب في المدارس انحسار النفوذ الإيراني: هل نستطيع أن نكون نحن البديل؟ العرب في صراع المشاريع الإقليمية مندوبا عن الملك وولي العهد...العيسوي يعزي آل جابر الجامعة العربية تشدد على ضرورة إخلاء منطقة الشرق الأوسط من الأسلحة النووية "حرير" تطلق حملة "لوحة أمل" في جرش تلعثُم "ChatGPT" في الأردن: كواليس الأزمة تسدل الستار عن قيمة الذكاء البشري وتُسقط عري الأقنعة الرقميّة العيسوي: الأردن بقيادة الملك صوت للعقل والعدالة وسط إقليم مضطرب وثوابته راسخة مجلس نقابة الصحفيين الأردنيين يقر برنامج عمل للأعوام 2025 – 2028 الايباك وحرب إيران وإسرائيل: بين النفوذ والواقع الدفاع المدني : عمليات البحث والتفتيش عن الشخص الذي تعرض لانهيار بئر إرتوازي عليه في محافظة العقبة في مراحلها النهائية

نظام غذائي صحي غير صارم لبناء العضلات

نظام غذائي صحي غير صارم لبناء العضلات
الأنباط -

يُظهر العلم أن أي نظام غذائي غني بالبروتين ويحتوي على كمية معتدلة من الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة تكون له نتائج ملحوظة. ولكن كيفية تحقيق التوازن بين هذه المغذيات الأساسية هو أمر متروك لك.

 

إذن ما هي الطريقة الصحيحة لاستهلاك هذه المغذيات؟ في البداية، قد ترغب في مراجعة كمية البروتين التي تتناولها. تبلغ الكمية الغذائية المرجعية للبروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم، ولكن هذا المستوى محدد فقط للحفاظ على الصحة الأساسية، وليس لبناء العضلات.

تشير الأبحاث إلى أنه من أجل بناء العضلات من الأفضل استهلاك كمية بروتين تتراوح بين 1.6 و3.1 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقا لدراسات. ومن المفترض أن تمنحك هذه الكمية من البروتين حوالي 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية. هذا شريطة أن يكون الشخص بصحة جيدة ولا يعاني من أية مشاكل صحية. وإذا كان الشخص مصابا بأمراض في الكبد أو الكلى، أو أية أمراض مزمنة، يجب استشارة الطبيب أولا.

حمية "الكيتو" مفيدة... ولكن

5 حميات هي الأفضل للمرأة بعد الخمسين

وتشمل الخيارات التي تحتوي على كميات جيدة من البروتين:

اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر المشفى من الدهن والدجاج والديك الرومي المنزوع الجلد، والأسماك

البيض

الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا

وينبغي ألا تتجنب تناول الدهون بالكامل. فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة "الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" أن معظم لاعبي كمال الأجسام استفادوا بشكل أفضل من نظام غذائي توفر فيه الدهون من 15% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية.

مع ذلك، لا تعتبر كل الدهون مفيدة. حاول التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، التي تعد مفيدة لصحة القلب ومستويات الالتهاب بشكل عام أكثر من الدهون المشبعة أو غير المشبعة. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون: الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيت الزيتون.

وبمجرد تحديد المستويات المستهدفة من البروتين والدهون، يمكن أن تعوض الكربوهيدرات النقائص في نظامك الغذائي. وتماما مثل الدهون، يجب ألا يتم اختيار الكربوهيدرات اعتباطيًا، بل ينبغي استهلاك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في:

الحبوب الكاملة

البقوليات

الفاصوليا

الفواكه

الخضار

وذلك بدلا من الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والخبز والحلويات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر، لأنها ستشعرك بالشبع. وهذا الأمر من شأنه أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

© جميع الحقوق محفوظة صحيفة الأنباط 2024
تصميم و تطوير