للنساء.. تمارين منزلية لشد الجسم

الكثير من النساء لا يجدن الوقت الكافي للذهاب إلى الصالة الرياضية في ظل الإنشغالات اليومية الكثيرة، إليكم مجموعة من التمارين المنزلية لشد الجسم للنساء.

تمارين منزلية لشد الجسم للنساء

1. الرفعة المميتة بساق واحدة

- تعد أحد أفضل التمارين لشد الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر.

- وبعد الحصول على زوج من الدمبل، قفي على قدمك اليسرى، ارفعي قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض، وانحني للأمام عند وركيك، وأنزلي جسمك ببطء بقدر ما تستطيعين.

- توقفي مؤقتاً، ثم ادفعي جسمك للعودة إلى نقطة البداية.

- استخدمي المؤخرة لدفع الوركين للأمام بدلاً من الرفع من الظهر.

- كرّري 10 مرات لكل جانب.

2. اللوح الجانبي

- يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن، والعضلات الداخلية العميقة.

- استلقي على جانبك الأيسر مع استقامة ركبتيك.

- واسندي الجزء العلوي من جسمك لأعلى على كوعك الأيسر وساعدك.

-ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكاحلين إلى الكتفين، واثبتي لمدة 30 ثانية.

- استديري حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرّري الأمر.

- قومي بجلستين لمدة 30 ثانية لكل جانب.

3.تمرين الضغط

- يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية وشدّ الجسم

- يتحدى تمرين الضغط المثالي الجسم بالكامل ويحرق بعض السعرات الحرارية.

- ابدئي بتثبيت الأطراف الأربعة على الأرض بحيث تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك، واجعلي القدمين متقاربتين.

- استمري في رفع الوركين واستقامة القلب طوال الوقت، قومي بخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض.

- ثم، ادفعي نفسك مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية.

- كرّري التمرين 15 مرة.

3. الطعنات

- تزيد الطعنات من قوة الساقين والألوية الكبيرة، ما يساعد في الحصول على أرجل وأرداف رشيقة، وتتحدى الطعنات أيضاً توازنك وتعزز الحركة الوظيفية.

5. الطاحونة

انحني للأمام، وحافظي على استقامة ظهرك، وبعد ذلك، قومي بمدّ ذراعك لأسفل والذراع الأخرى لأعلى بينما تقومين بلفّ عمودك الفقري، ويعمل هذا على تمرين القلب والكتفين وعضلة الألوية الكبيرة وأعلى الساقين، بينما يمنحك تمدّداً رائعاً لكامل الجسم.

6. القرفصاء

يقوّي تمرين القرفصاء الجزء السفلي من الجسم والقلب، ويزيد من مرونة الساقين والوركين، كما يمكن أن تساعد القرفصاء على حرق عدد من السعرات الحرارية، لأنها تعمل على بعض أكبر العضلات في الجسم.

7.صفوف الدمبلي

يقوّي هذا التمرين عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم، وتأكدي من أنك تضغطين على الجزء العلوي من الحركة في كل مرة.

8. رفع الذراع

قفي مع مباعدة القدمين عرض الكتفين،بعد ذلك، ضعي يديك على جانبك بينما تكون راحة يدك متجهة للأمام. ارفعي ذراعيك للأعلى وللخارج إلى الجانب حتى مستوى الكتف.

أنزليهما لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. يجب إبقاء الوركين متجهين للأمام وعمودك الفقري مستقيماً. لا تنسي أن تحافظي على سلاسة تنفسك.

9.الدرج

قفي أمام مقعد أو درج وضعي قدمك اليسرى بثبات على الدرجة، واضغطي على قدمك اليسرى في المقعد أو الدرجة وادفعي جسمك لأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة، واخفضي جسدك لأسفل حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض وكرري ذلك.

كرّري 10 مرات لكل جانب.