نصائح عملية للإقلاع عن التدخين بنجاح

التغلب على إدمان التبغ بنجاح عملية طويلة، وتستغرق وقتاً، ولا يمكن تحقيقها دفعة واحدة. فقد تعلم الأفراد التدخين، أو التبخير الإلكتروني، أو مضغ منتجات التبغ، ومارسوا ذلك لفترة طويلة حتى أصبح السلوك تلقائياً كالتنفس أو الأكل أو النوم.
وللإقلاع يجب التغلب على الإدمان والسلوكيات المكتسبة، وتعلم كيفية التخلص من السلوك التلقائي المتمثل في تعاطي التبغ، واستبداله ببدائل صحية جديدة.
عدد محاولات الإقلاع

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى أن الإقلاع عن التدخين نهائياً يتطلب من 8 إلى 11 محاولة.

ووفق "مديكال إكسبريس"، من الضروري فهم 3 تحديات مرتبطة بالإقلاع عن التدخين ووضع خطة لمواجهة كل منها باستراتيجيات فعّالة ومثبتة:
1. الرابط النفسي لإدمان النيكوتين

• مع مرور الوقت، يصبح استخدام منتجات التبغ سلوكًا تلقائيًا يجب التخلي عنه.

• بعد الإقلاع عن التدخين، قد تسيطر المشاعر على الشخص.

• يمكن أن يلعب الحزن دوراً مهماً في عملية الإقلاع عن التدخين.

كيفية التغلب عليه:

• أنشئ أنظمة دعم من خلال جلسات الإرشاد، وبين العائلة والأصدقاء وزملاء العمل.

• سجّل في تقويم كل يوم تقضيه بدون تدخين، وكافئ نفسك على الأيام التي تتجنب فيها التدخين.

استخدم حديثاً إيجابياً مع نفسك عند الشعور بالرغبة الشديدة، مثل "ستزول الرغبة سواء دخنتُ أم لا" أو "التدخين ليس خياراً متاحاً لي".
2. الرابط الاجتماعي والثقافي لإدمان النيكوتين

• يمكن لبعض الأنشطة والإشارات البيئية المحيطة أن تُثير الرغبة في التدخين.

• مع نضج الشخص، تلعب العوامل أو الإشارات الاجتماعية دوراً في استمراره في التدخين.

• قد يتردد متعاطو التبغ في التخلي عن تلك العلاقات أو العادات.

كيفية التغلب عليه:

• حدد محفزاتك واستخدم بدائل مثل أعواد القرفة، أو الرسم على مفكرة، أو ابحث عن نشاط آخر يُبقي يديك مشغولتين.

• ابتكر التغيير واكسر الروتين باستخدام الخطوات الـ 3: تجنب (الموقف)، غيّر (الموقف)، أو استبدل (بشيء آخر).

احتفظ بحقيبة إقلاع/حقيبة نجاة معك دائماً، تحتوي على أدوات يمكنك استخدامها لاستبدال منتجات التبغ عند الشعور بالرغبة.
3. الرابط البيولوجي (الجسدي) لإدمان النيكوتين

• يحدث الإدمان عندما تدخل مادة - مثل النيكوتين أو الكحول أو الكوكايين - إلى الدماغ وتُنشّط مستقبلاته لتلك المادة، ما يُنتج المتعة.

• عندما يُقلع الشخص عن التدخين، تُنشّط مستقبلات النيكوتين في الدماغ، ما يُسبب الرغبة الشديدة، وأعراض الانسحاب.

• مع مرور الوقت، تُصبح المستقبلات خاملة، وتتلاشى أعراض الانسحاب والرغبة في الاستخدام.

• كيفية التغلب عليه:

• استخدم أدوية الإقلاع عن التدخين المُعتمدة (سواء بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية) بالجرعات المناسبة طوال الفترة الزمنية التي يُوصي بها الطبيب. لا تُوقف العلاج مُبكراً.

• مارس طرقاً بديلة لإطلاق الدوبامين، مثل النشاط البدني، أو الاستماع إلى الموسيقى.

• استخدم أساليب إدارة التوتر، بما في ذلك تمارين التنفس العميق، والاسترخاء، يومياً إن أمكن.

• وفق مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، نجح ما يقرب من 2 من كل 3 بالغين سبق لهم التدخين في الإقلاع عن التدخين.