5 مصادر ممتازة للبروتين تغنيك عن اللحوم

في ظل التوجه المتزايد نحو تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة، سواء لأسباب صحية أو بيئية، يبحث الكثيرون عن بدائل غنية بالبروتين توفر القيمة الغذائية نفسها.

ووفقاً لأخصائيي التغذية، هناك العديد من المصادر النباتية ومنتجات الألبان التي يمكن أن تكون بدائل ممتازة للبروتين الحيواني، مع تقديم فوائد إضافية للصحة.

1. التمبيه

يُعد التمبيه من أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث يحتوي على 34 غراماً من البروتين لكل كوب، ويُصنع هذا الطعام الغني بالبروتين من فول الصويا المخمر، وهو ما يجعله سهل الامتصاص في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن أساسية تدعم صحة العظام والعضلات، كما أن التخمير يعزز من قدرة الجسم على امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

ويمتاز التمبيه أيضاً بأنه مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعله خياراً مثالياً لدعم صحة القلب والأمعاء وتقليل الالتهابات، ويفضل تتبيله أو طهيه بطريقة تضيف له نكهة مميزة، حيث إن طعمه الطبيعي محايد نسبياً.

2. التوفو الصلب

يعتبر التوفو واحداً من أشهر بدائل البروتين النباتي، ويحتوي على 23 غراماً من البروتين لكل نصف قطعة.

وعند اختيار التوفو، يُنصح بالتأكد من أنه مُعَدٌّ باستخدام كبريتات الكالسيوم، مما يجعله مصدراً غنياً بالكالسيوم اللازم لصحة العظام.

إلى جانب البروتين، يحتوي التوفو على الحديد والمغنيسيوم، وهما عنصران ضروريان لنقل الأكسجين ودعم وظائف العضلات، كما أنه غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم "الإيزوفلافونات"، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.

ولتحقيق أفضل مذاق، يفضل تتبيل التوفو أو قليه أو خبزه، ليأخذ نكهة التوابل أو الصلصات المستخدمة في الطهي.

3. الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني خياراً ممتازاً لمن يبحثون عن مصدر بروتين حيواني ولكن بعيداً عن اللحوم، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة إلى كونه غنياً بالبروتين، فإنه يوفر الكالسيوم وفيتامين "د"، وهما عنصران ضروريان لصحة العظام والعضلات.

إحدى المزايا الرئيسية للزبادي اليوناني أنه خيار اقتصادي، مقارنة ببعض البدائل النباتية الغنية بالبروتين، كما أنه سهل الهضم ومفيد لصحة الجهاز الهضمي، بفضل احتوائه على البروبيوتيك.

كما يمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات أو إضافته إلى العصائر والمخبوزات، لتعزيز كمية البروتين في الوجبات اليومية.

4. البقوليات

تعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء، والحمص، والعدس من المصادر الغنية بالبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 14 غراماً من البروتين و16 غراماً من الألياف.

الألياف تلعب دوراً مهماً في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعل البقوليات خياراً مثالياً لمن يسعون للحفاظ على صحة الأمعاء والوقاية من الأمراض المزمنة.

وبالإضافة إلى البروتين، توفر البقوليات نسبة عالية من الحديد، وهو ضروري لتكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين في الدم.

كما يمكن إدخال البقوليات في النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى الحساء، أو استخدامها في تحضير أطباق رئيسية، مثل الكاري واليخنات النباتية، أو استبدال اللحوم بها في وصفات مثل التاكو أو اللازانيا.

5. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور مصدراً جيداً للبروتين، إلى جانب غناها بالدهون الصحية والمعادن الأساسية، على سبيل المثال، توفر أونصة واحدة من اللوز حوالي 6 غرامات من البروتين، إلى جانب كونها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

كما تساهم الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور في تعزيز صحة القلب والدماغ، وتساعد أيضاً في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يجعلها خياراً مثالياً كوجبة خفيفة صحية.

يمكن تناولها كما هي، أو إضافتها إلى السلطات، أو استخدامها في صنع زبدة المكسرات التي تعد خياراً مغذياً للإفطار أو الوجبات الخفيفة.

لماذا يجب تقليل استهلاك اللحوم والمصنعات؟

تشير الأبحاث الغذائية إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني.

بالإضافة إلى ذلك، تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها مسرطنة من الفئة الأولى، مما يعني أن استهلاكها بكثرة قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

لهذا السبب، أصبح العديد من الأشخاص يتجهون نحو مصادر البروتين النباتي والبدائل الصحية، حيث توفر هذه الخيارات العناصر الغذائية الضرورية، دون التأثيرات السلبية المرتبطة باللحوم المصنعة.