أفادت الجمعية الألمانية للتغذية بأن الجسم إذا حصل على كمية كافية من الماء قبل أداء التمارين الرياضية، فإنه لا يحتاج إلى سوائل أثناء التمرين لمدة ساعة تقريباً.
وعند ممارسة الرياضة لفترة أطول، يجب شرب السوائل، ويفضل مع رياضات مثل الجري، أو ركوب الدراجة، أن تحتوي المشروبات على نسبة من الكربوهيدرات، عندما يزيد التمرين عن 90 دقيقة كل مرة.
ويمكن أن يكون هذا المشروب، على سبيل المثال، مزيجاً من جزء واحد من عصير الفاكهة إلى جزئين من المياه المعدنية. وينطبق الأمر ذاته على الألعاب الرياضية مثل كرة القدم، أو التنس.
لون البول
ويفضل أن يتمتع الرياضيون بمستوى سوائل متوازن في بداية التمرين، والذي قد يستدل عليه من لون البول الأصفر الفاتح.
ويعتمد مقدار السوائل، التي يفقدها المرء أثناء ممارسة الرياضة بشكل طبيعي على عدد من العوامل، هي، مستوى التدريب، ودرجات الحرارة، وبالطبع شدة التمرين.
ويمكن تقدير كمية السوائل، التي يفقدها المرء بشكل تقريبي، بوزن الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين.
قاعدة عامة
ويمكن للرياضيين مبدئياً الوثوق في شعورهم بالعطش لمنع الجفاف ومنع نقص تركيز الصوديوم في الدم. وفي قاعدة عامة، عند فقدان السوائل بنسبة من 2 إلى 4% من وزن الجسم، تُفقد القوة العضلية والقدرة على التحمل، وعلى سبيل المثال بالنسبة لشخص يزن 70 كلغ، قد يتراوح فقدان العرق من 1.4 إلى 2.8 كلغ.
وبعد التمرين، من المهم إعادة توازن السوائل، فإذا لم يكن هناك تدريب أو منافسة أخرى في الساعات الـ24 التالية، لا يتعين سوى شرب كمية كافية من الماء وتناول الطعام بشكل طبيعي.
أما إذا كان هناك تحميل آخر في اليوم الموالي، فسيتعين لتفادي الجفاف شرب 1.5 لتراً من السوائل لكل كلغ من وزن الجسم فُقد أثناء التدريب، مع مراعاة تجنب شرب السوائل دفعة واحدة، إذ يجب شرب السوائل في غضون 4 إلى 6 ساعات بعد التمرين.
دراسة: القيلولة النهارية الطويلة ترفع خطر الوفاة عند كبار السن
