كيف تتنفس جيدا أثناء التمرين الرياضي؟

إن التنفس يعدّ حجر الزاوية في كل جهد، من الأنشطة الأقل شدة إلى الأكثر شدة؛ إذ يساعد التنفس على مد العضلات بالأكسجين الذي تحتاجه لتعمل، وبفضل التدريب؛ تسمح لك أي حركة يتم ممارستها بالتنفس بشكل أفضل واكتساب القدرة على التحمل.

ويقول الكاتب كريستوف برون في تقرير نشرته صحيفة "لوبوان" (lepoint) الفرنسية، إن التنفس بالبطن، الذي يستخدمه عشاق اليوغا على نطاق واسع، يعد أكثر فعالية، ويسمح لك بامتصاص كمية أكبر من الهواء من التنفس الصدري (مع الصدر)؛ حيث يستخدم التنفس الصدري الأقل عمقا الجزء العلوي من الرئتين فقط ويبقى الهواء لفترة قصيرة فقط في الرئتين، مما يمنع تجديده بالكامل.

ويتابع الكاتب قائلا إن التنفس العميق من خلال البطن أكثر فعالية لأنه يملأ الرئتين بكامل طاقتها، فيأتي الهواء من خلال الجزء السفلي ويبقى هناك لفترة أطول.

ويشرح الكاتب كيف يتم تحقيق ذلك؟ فيقول إنه من خلال التمرين والاستلقاء على حصيرة، ضع كتابا أو ضع يدك على معدتك واستنشق، ثم ازفر بعمق؛ حيث يجب أن يرتفع الكتاب ثم ينزل، موضحا أنه في المتوسط بين كل شهيق وزفير طبيعي يدخل 0.5 لتر من الهواء إلى الرئتين ويغادرهما، ولذلك؛ ينصح الكاتب بإخراج كل الهواء من الرئتين أثناء الزفير، مؤكدا أنه مع القليل من التدريب سيصبح تنفس البطن هذا تلقائيا.

وتساءل الكاتب عن الأفضل أثناء ممارسة النشاط البدني، مثل الركض، هل التنفس من خلال الفم أو من خلال الأنف؟ ويجيب بالقول إن هناك العديد من المدارس، ولكن أولا وقبل كل شيء، من الضروري معرفة أن التنفس من الأنف مفيد من الناحية الفسيولوجية أكثر من التنفس الفموي.

ويوضح الكاتب أنه عند الاستنشاق، يمكن أن يمتص التنفس عن طريق الفم الكثير من الهواء، وقد يؤدي إلى فرط التنفس غير الضروري، وفي المقابل؛ ينظم الاستنشاق عن طريق الأنف التنفس ومعدل ضربات القلب أثناء الحركة (ويدفئ الهواء الذي يمكن أن يصل إلى الرئتين باردا وعنيفا في الشتاء).

ويضيف الكاتب أنه علاوة على ذلك يجب أن يكون الزفير عن طريق الفم، وذلك على الرغم من أن بعض العدائين يحثون على الزفير من خلال الأنف لتجنب التشنجات والأوجاع، على حد قولهم، ولكن -وفق الكاتب- إذا كان الجهد مكثفا حقّا، فسيصبح من الصعب اتباع هذه الطريقة، لذلك فمن المستحسن الجمع بين التنفس عبر الفم والأنف.

وأشار الكاتب إلى أنه من حيث الإيقاع، من المستحسن إخراج الزفير مرتين إلى 3 مرات بنسق أطول من الشهيق؛ حيث تعد فترات الزفير القصيرة والسريعة غير كافية لأنها تطرد الهواء الموجود في الشعب الهوائية العليا فقط.

وأكد الكاتب أنه في نهاية المطاف، على أنه يجب أن تنتبه إلى الوضعية العامة، مهما كانت حركتك، ففي الجري -على سبيل المثال- يجب دائما محاولة الجري بشكل مستقيم، مع الحفاظ على استقامة الكتفين، من أجل فتح القفص الصدري قدر الإمكان لزيادة القدرة على التنفس.

ويلفت الكاتب على أنه في هذه الأثناء؛ يجب ترك الجسم يتكيف مع الجهد المطلوب، فالشيء الأساسي هو أن يكون الإنسان مرتاحا وبالتالي، يجب أن تعلم أن التنفس والتحرك، وخاصة الجري، هما أمران يجب الجمع بينهما بشكل مثالي، وباتباع هذه النصائح والاستماع إلى جسدك، ستتمكن من المشي أو الجري بشكل أسرع.