أضيفوا الأطعمة المُضادة للإلتهابات إلى النّظام الغذائي اليومي

من المعلوم أنّ الالتهاب المُزمن يتسبّب في تلف الخلايا، والأمراض، والشيخوخة المُبكرة. غير أنّ اتخاذ خيارات صحّية مرتبطة بنمط الحياة، مثل تناول الكثير من الخضار والفاكهة والأطعمة التي تتمتع بخصائص مضادة للالتهاب، قد يساعد على مَنعه من أن يتحوّل إلى مشكلة صحّية جدّية.

أشياء كثيرة تساهم في الالتهاب المُزمن، بما فيها الجينات والخيارات المرتبطة بنمط الحياة، مثل التدخين وقلّة النشاط البدني. غير أنّ الغذاء يؤدي أيضاً دوراً كبيراً. إنّ الأطعمة المصنعة، مثل الزيوت المهدرجة، قد رُبطت بزيادة علامات الالتهابات. أمّا حذف هذه المواد من الغذاء، والتركيز أكثر على المأكولات الكاملة والمصادر النباتية، فيُعدّ من أفضل الأمور التي يمكن القيام بها.

في ما يلي، مجموعة أطعمة ثَبُت أنها تحارب الالتهاب في الجسم، إستناداً إلى خبير التغذية، ماثيو بلاك، من «Ohio State University Wexner Medical Center»:

مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة. مصدر جيّد للأوميغا 3 التي تُبطئ إنتاج البروتينات الالتهابية، بحسب «Cleveland Clinic». فضلاً عن أنّ إضافة مزيد من السمك إلى الغذاء تساعد على خفض اللحوم الحمراء المستهلكة، والمعروفة بكثرة الدهون المشبعة فيها التي قد تُغذي الالتهاب.

ولقد أوصَت جمعية القلب الأميركية بتناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقل، وتفضيل الأنواع الصغيرة لاحتوائها على نسبة أقل من الزئبق، خصوصاً بالنسبة إلى الحوامل والأولاد.

وضع القرفة في الطعام أو وصفات المشروبات يعزّز الآثار المُحارِبة للالتهاب. ووفق مراجعة صدرت عام 2014 في «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine»، تحتوي القرفة على مركّبات فلافونويد التي تملك خصائص مضادة للالتهاب.

كذلك وجدت دراسة نُشرت عام 2018 في «Journal of the American College of Nutrition» أنّ النساء اللواتي يَتوجّعن من التهاب المفاصل الروماتويدي وحصلن على مكمّلات القرفة لـ8 أسابيع، واجَهن انخفاضاً إضافياً في علامات الالتهاب في دمائهنّ جنباً إلى أوجاع وأورام أقل مقارنةً باللواتي حَصلن على دواء وهمي.

هو عبارة عن مشتقّات الحليب المخَمّرة التي تحتوي على البكتيريا الحيّة، وقد تبيّن أنه يندرج ضمن الغذاء المضاد للالتهاب. ولقد وجدت دراسة عام 2018 في «Journal of Nutrition» أنّ اللبن القليل الدسم يساعد على دعم بطانة الأمعاء، وبالتالي منع مواد «Cytokines» الالتهابية في الأمعاء من عبور مجرى الدم عبر تناول الوجبات العالية بالكالوري أو الدهون.

إنّ السبانخ، والـ"Kale"، والبروكلي تحتوي على مستويات عالية من مواد «Lutein» التي تساهم في محاربة الالتهاب المُزمن في الجسم. ففي دراسة صدرت عام 2017 في «Atherosclerosis»، نَظرَ الباحثون في مستويات 6 مركّبات نباتية مختلفة تُعرف بالكاروتينويد، في دماء مرضى الشريان التاجي.

ووجدوا أنّ الـ«Lutein» كانت الوحيدة التي توافَقت مع العلامة الالتهابية «IL-6»، بحيث كلما ارتفعت مستوياتها في الجسم انخفض معدل الالتهاب. بعد ذلك، جمع العلماء الخلايا المناعية من هؤلاء المرضى لاختبارها، فتبيّن لهم أنّ علاج الخلايا بالـ»Lutein» قد خَفّض نشاطها الالتهابي.

إنّ المأكولات المليئة بالألياف تساعد على محاربة الالتهاب لأنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتساعد على طرد الكولسترول الضارّ من الجسم. ناهيك عن أنّ الغذاء الغنيّ بالألياف يساهم في خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صحّي، ما يُبعد بدوره الالتهاب.

وتكمن أفضل وسيلة لزيادة الألياف في الغذاء باستهلاك الحبوب الكاملة، مثل الأرزّ الأسمر وخبز القمح الكامل. كذلك تحتوي هذه الحبوب على مركّبات، مثل الفيتامينات B وE، والزنك، والسلينيوم، التي تملك خصائص مضادة للالتهابات، بحسب مراجعة نُشرت عام 2018 في «Medicine».

العنب الأحمر والأسود يحتويان على مواد «Resveratrol» التي ثبُت أنها تملك آثاراً على الخلايا مُشابهة للعقاقير المضادة للالتهاب، مثل الأسبرين. لكن، وبما أنه يُعتَقد أنّ مركّبات عدة مختلفة في العنب تعزّز الصحّة والمجموعة الكاملة من الخصائص المضادة للالتهاب، يُفَضّل استهلاك العنب بأكمله بدلاً من مجرّد الحصول على مكملات تحتوي فقط على مادة واحدة معزولة.

يحتوي على أعلى مستويات من مركّبات «Catechins» مقارنةً بأنواع الشاي الأخرى. ولقد اقترحَت مُراجَعة نُشرت عام 2016 في «Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medical Chemistry» أنّ هذه المركّبات تعوق إنتاج المواد الالتهابية في الجسم، وقد تساعد على الوقاية من الأمراض التي تحدث جزئياً على الأقل من الالتهاب.

إستناداً إلى مراجعة صدرت عام 2019 في «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine»، فإنّ استهلاك الزنجبيل قد يخفّض إنتاج العلامات الالتهابية، ويقلل من التصلّب والألم عند مرضى التهاب المفاصل.

يحتوي الكاكاو على مضادات أكسدة قوية ومركّبات مضادة للالتهاب. وتكمن أفضل طريقة لاستمداد منافع هذه المواد باختيار الشوكولا الأسود المؤلف من 70 في المئة على الأقل من الكاكاو.

وقد أظهرت دراسة صدرت عام 2018 في «International Journal of Preventive Medicine» أنّ مرضى السكري من النوع الثاني، الذين استهلكوا قطعاً صغيرة من 84 في المئة من الشوكولا الأسود يومياً، انخفضت لديهم مستويات الالتهاب أكثر من نظرائهم الذين لم يتناولوا الشوكولا يومياً.

هذه الفاكهة الصغيرة ليست فقط قليلة الكالوري وغنيّة بمضادات الأكسدة، إنما تحتوي أيضاً على خصائص مضادة للالتهاب. على سبيل المثال، كشفت دراسة صدرت عام 2017 في «Nutrients» أنّ استهلاك 50 غ. من الفريز يومياً لمدة 12 أسبوعاً، أي نحو ربع كوب، قد خفّض الألم وعلامات الالتهاب عند البالغين البُدناء، الذين يشكون من التهاب المفاصل العظمي.