هل تحوّل عملك إلى مصدر دائم للتوتر؟.. 7 خطوات للتخلص من ضغط الوظيفة

قد تمر أيام العمل بسلاسة، لكن الضغوط المتكررة والمواعيد النهائية المتلاحقة وتزايد المسؤوليات قد تحول الوظيفة إلى مصدر دائم للتوتر. ومع صعوبة تجنب ضغوط العمل تماماً، يصبح التعامل معها مهارة ضرورية للحفاظ على الصحة النفسية والإنتاجية.

وتكشف نتائج مسح عالمي حديث أن واحداً من كل ثلاثة موظفين يشعر بأنه بالكاد يتمكن من مواصلة العمل، بينما يقول واحد من كل أربعة إن صحته النفسية تدهورت خلال العام الماضي، بحسب تقرير نشره موقع "Health Day".

ثلث الموظفين يشعرون بأنهم يكتفون بالصمود
شمل المسح، الذي أجرته شركة "لايرا هيلث" المتخصصة في تقديم خدمات الصحة النفسية للموظفين، 7500 عامل في 6 دول، بينها الولايات المتحدة.

وأظهرت النتائج أن نصف المشاركين تقريباً يواجهون صعوبة في الحفاظ على التركيز أو الاندماج في العمل، في مؤشر على حجم التأثير الذي تتركه الضغوط اليومية على أداء الموظفين ورفاههم النفسي.

مصادر التوتر
وتتعدد مصادر هذا التوتر، من بينها ضعف الدعم الإداري، وغياب السيطرة على الوقت والمسؤوليات، وضيق المواعيد النهائية، فضلاً عن التنمر وبيئات العمل السامة.

كما أشار نحو ربع المشاركين إلى قلقهم من فقدان وظائفهم، فيما اشتكى ثلثهم من زيادة أعباء العمل، وأبدى قرابة 6 من كل 10 مخاوف مالية.

الذكاء الاصطناعي يضيف مصدراً جديداً للقلق
لم تعد ضغوط العمل مرتبطة بالمسؤوليات التقليدية وحدها، إذ أضاف انتشار أدوات الذكاء الاصطناعي تحديات جديدة. ورغم أن كثيراً من الموظفين يرون أنها تساعدهم على زيادة الإنتاجية، فإن آخرين يشعرون بالقلق من تأثيرها في مستقبل وظائفهم.

وبحسب المسح، قال 44% إن استخدام هذه الأدوات يثير مخاوفهم بشأن الأمان الوظيفي، بينما يشعر 46% بأن عليهم البقاء متاحين للعمل باستمرار، وأفاد 36% بأنها تزيد إحساسهم بالعزلة.

وقد تظهر آثار الضغط في صورة صداع وآلام بالمعدة وارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم، فضلاً عن القلق والاكتئاب ونوبات الهلع وضعف التركيز وتقلب المزاج.

7 نصائح للسيطرة على ضغوط العمل
تقدم الدكتورة جيسيكا غولد، الطبيبة النفسية وعضو مجلس الاتصالات في الجمعية الأميركية للطب النفسي، مجموعة من النصائح العملية للتعامل مع التوتر اليومي.

1. تعامل مع نفسك بتعاطف
راقب الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك عند ارتكاب خطأ أو مواجهة مهمة صعبة. واسأل نفسك: هل كنت ستخاطب صديقاً بهذه القسوة؟ حاول استبدال النقد المستمر برسائل أكثر تفهماً وتشجيعاً.

2. ركّز على ما تستطيع التحكم فيه
ليس بإمكانك تغيير كل ظروف العمل، لكن يمكنك استعادة السيطرة على بعض التفاصيل، مثل طريقة استغلال استراحة الغداء أو ترتيب أولوياتك اليومية.

3. نظّم وقتك وفقاً لطاقتك
لاحظ الأنشطة التي تمنحك الحماس وتلك التي تستنزفك، وحاول تخصيص وقت أكبر للمهام والتفاعلات التي تساعدك على استعادة نشاطك.

4. قسّم المهام الكبيرة
بدلاً من وضع قائمة طويلة يصعب إنجازها، حوّل المشروعات الكبيرة إلى خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ. ويساعد إنجاز كل خطوة على تعزيز الشعور بالإنجاز والسيطرة.

5. تعلّم قول "لا"
لا يعني رفض مسؤولية إضافية أنك أقل اجتهاداً أو التزاماً. ابدأ برفض الطلبات الصغيرة التي تتجاوز قدرتك، وتدرّب تدريجياً على وضع حدود واضحة لأعباء العمل.

6. احجز وقتاً لنفسك
أدرج الأنشطة التي تستمتع بها في جدولك، تماماً كما تفعل مع اجتماعات العمل. فالمشي أو ممارسة هواية أو قضاء وقت مع الأصدقاء قد يساعدك على استعادة التوازن.

7. اطلب مساعدة متخصصة
إذا أصبحت الضغوط مستمرة أو أثرت في حياتك اليومية، فقد يساعد العلاج النفسي على تحديد مصادر التوتر وفهم ردود فعلك تجاه مواقف العمل، إلى جانب تعلم طرق أكثر فاعلية للتعامل معها.

إدارة التوتر تبدأ بخطوات صغيرة
لا يمكن إلغاء ضغوط العمل بالكامل، لكن تجاهل آثارها قد يجعلها أكثر استنزافاً بمرور الوقت. وتساعد معرفة مصادر التوتر، ووضع حدود واضحة، وتنظيم الأولويات، والاهتمام بالحياة خارج الوظيفة على بناء علاقة أكثر توازناً مع العمل.