تريد خفض الكوليسترول؟.. أضف هذه الأطعمة إلى غذائك

لا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها، فبعض الأطعمة الغنية به توفر أيضًا الألياف والدهون الصحية ومركبات قد تدعم صحة القلب. ويكتسب اختيار مصادر البروتين أهمية خاصة لمن يسعون إلى ضبط مستويات الكوليسترول، إذ إن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بخيارات نباتية أو أسماك قد يساعد على تحسين مستويات الدهون في الدم.

وفيما يلي ستة أطعمة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي يدعم صحة القلب، بحسب تقرير نشره موقع "Health".

1. الصويا
توفر منتجات الصويا، مثل التوفو والإدامامي وحليب الصويا، بروتينًا نباتيًا إلى جانب الدهون غير المشبعة. ووجدت مراجعة شملت 41 دراسة أن تناول نحو 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا ارتبط بانخفاض الكوليسترول الضار (LDL) بنحو 3 إلى 4% خلال ستة أسابيع تقريبًا.

وقد تبدو النسبة محدودة، لكنها قد تسهم في دعم صحة القلب على المدى الطويل، خصوصًا عند استبدال اللحوم الغنية بالدهون المشبعة ببدائل نباتية مناسبة.

2. الفاصولياء السوداء
يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة على نحو 15 غرامًا من البروتين، إلى جانب الألياف الذائبة التي قد تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

وتشير أبحاث إلى أن تناول البقوليات بانتظام قد يساعد على خفض LDL، فضلًا عن أنها قليلة الدهون المشبعة وتوفر عناصر غذائية مهمة. ويمكن إضافتها إلى الشوربات والسلطات أو تقديمها مع الأرز البني ضمن وجبة متوازنة.

3. السلمون
يوفر السلمون البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على خفض الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم يرتبط ارتفاعها بمخاطر صحية.

ولا يعني ذلك أن السلمون يخفض الكوليسترول الضار بالضرورة، لكنه يدعم صحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن. ويمكن تناول السلمون أو السردين أو الماكريل، مع تفضيل الشوي أو الخَبز على القلي المتكرر.

4. الزبادي اليوناني
يُعد الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم. وتحتوي بعض أنواعه على البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة حية قد تدعم صحة الأمعاء.

وأظهرت دراسة أن مكملات تحتوي على سلالات محددة من بكتيريا Lactobacillus plantarum ارتبطت بانخفاض LDL بنحو 3.2% بعد 12 أسبوعًا. لكن الدراسة اختبرت مكملات بكتيرية، لا الزبادي نفسه، لذلك لا يمكن افتراض أن جميع أنواع الزبادي تحقق التأثير ذاته.

5. زبدة الفول السوداني
توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني نحو 7 غرامات من البروتين، إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف. وقد يساعد اختيارها بدلًا من مصادر الدهون المشبعة على دعم مستويات صحية للكوليسترول.

لكن من الأفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على الفول السوداني أساسًا، مع الحد من السكر والملح والدهون المضافة، والانتباه إلى حجم الحصة نظرًا إلى ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

6. الجوز
يجمع الجوز بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، بما فيها حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع نباتي من أوميغا 3.

وأظهرت دراسات أن تناول الجوز بانتظام قد يساعد على خفض LDL والكوليسترول الكلي، كما أشارت مراجعات إلى فوائد محتملة للمكسرات عمومًا في تحسين مستويات الدهون في الدم. ويمكن إضافته إلى الشوفان أو السلطات، مع تناول كمية معتدلة.

كيف تحافظ على مستويات صحية للكوليسترول؟
لا يعتمد ضبط الكوليسترول على طعام واحد، بل على نمط التغذية ككل. ويُنصح بزيادة مصادر الألياف الذائبة، مثل الشوفان والبقوليات، واستبدال الدهون المشبعة بزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام.

وقد لا تكفي التغييرات الغذائية وحدها لدى بعض الأشخاص، خصوصًا عند ارتفاع الكوليسترول بدرجة كبيرة أو وجود عوامل خطر أخرى. لذلك، تبقى متابعة مستويات الدهون في الدم واستشارة الطبيب ضروريّتين لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى علاج دوائي.