قاعدة 10-3-2-1-0 .. 5 خطوات صحية لنوم عميق وهادئ بدون قلق

إذا كنت تعاني من الأرق ليلًا أو تستيقظ مرهقًا وغير منتعش رغم النوم لساعات كافية، فقد لا تكون المشكلة في عدد ساعات النوم، بل في العادات التي تسبق الذهاب إلى الفراش.

وأوضحت الدراسات أن قاعدة 10-3-2-1-0 تعد من الروتينات اليومية التي تساعد على تحسين جودة النوم، وتهيئة الجسم للحصول على راحة أفضل والاستيقاظ بمزيد من النشاط.

ووفقًا لموقع Only My Health، تعتمد قاعدة 10-3-2-1-0 على خمس خطوات بسيطة تُطبق قبل النوم، وقد أكد الأطباء أن الالتزام بها يساعد على تقليل العوامل التي تعيق النوم، وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ما يساهم في النوم بشكل أعمق والاستيقاظ بحالة أفضل.

شرح روتين النوم "10-3-2-1-0" روتين النوم 10-3-2-1-0 عبارة عن خمس خطوات، وهي:

تجنب تناول الكافيين قبل النوم بعشر ساعات تجنب شرب القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة قبل عشر ساعات على الأقل من موعد نومك. يبقى الكافيين في جسمك لساعات، مما يؤخر بدء النوم العميق، فإن تجنب تناول فنجان القهوة الأخير في وقت متأخر من بعد الظهر يسمح لهرمونات النوم الطبيعية في جسمك، مثل الميلاتونين، بالعمل كما ينبغي.

تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم بثلاث ساعات قد يُشعرك تناول الطعام أو الشراب في وقت متأخر قبل النوم بالراحة، ولكن كلاهما يؤدي إلى اضطراب عملية الهضم وجودة النوم.

ويؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى ارتجاع المريء أو الانتفاخ، قد يشعرك بالنعاس في البداية، لكنه يفسد نمط نومك، امنح جسمك 3 ساعات لإتمام عملية الهضم قبل النوم.