هل تكفي 5 دقائق من التمارين يومياً لخفض ضغط الدم؟

يُعدّ النشاط البدني من الركائز الأساسية للحفاظ على صحّة القلب والسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، وهو من أكثر الحالات الصحية انتشاراً في العالم.

ورغم أن التوصيات الطبية غالباً ما تشدّد على ممارسة الرياضة بانتظام لفترات كافية، تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن حتى الزيادات الصغيرة في النشاط البدني اليومي قد تُحدث فرقاً ملحوظاً في مستويات ضغط الدم.

 

نتائج الدراسات الحديثة

أظهرت دراسة نُشرت عام 2024 حلّلت بيانات أكثر من 14 ألف شخص أن إضافة خمس دقائق فقط من النشاط البدني يومياً قد تسهم في خفض ضغط الدم. وقد اعتمد الباحثون على أجهزة تتبّع قابلة للارتداء لرصد أنماط الحركة خلال 24 ساعة، بما في ذلك النوم، والجلوس، والوقوف، والمشي البطيء والسريع، إضافة إلى الأنشطة التي تشبه التمارين الرياضية.

وبيّنت النتائج أن إدخال خمس دقائق إضافية من النشاط البدني المكثف نسبياً في الروتين اليومي ارتبط بانخفاض في كلٍّ من الضغط الانقباضي والانبساطي. ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن الانخفاض الأكثر وضوحاً في ضغط الدم ظهر عند إضافة 10 إلى 20 دقيقة من النشاط اليومي، ما يشير إلى أن زيادة مدة التمرين تعزز الفوائد الصحية.

 

هل تكفي خمس دقائق فعلاً؟

ذلك يبقى الانتظام في ممارسة النشاط البدني عاملاً أساسياً لتحقيق نتائج ملموسة.

 

أهمية شدّة التمرين

تلعب شدّة التمارين دوراً مهماً في التأثير على ضغط الدم. فقد ركّزت الدراسة على أنشطة هوائية أكثر كثافة مثل ركوب الدراجة، والركض، والمشي السريع أو الصعود على المنحدرات.

هذه الأنشطة ترفع معدل ضربات القلب وتُحسّن كفاءة الجهاز القلبي الوعائي، وهو ما يفسّر تأثيرها في خفض ضغط الدم مقارنة بالأنشطة الخفيفة.

 

أفضل أنواع التما

تشير النتائج إلى أن خمس دقائق قد تكون مفيدة بالفعل، لكن ذلك يعتمد على نمط حياة الشخص ومستوى نشاطه الأساسي. فالأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام قد يلاحظون تحسناً عند إضافة بضع دقائق إضافية من التمارين يومياً.

أما الأشخاص الذين يعيشون حياة قليلة الحركة أو لا يمارسون الرياضة إطلاقاً، فمن غير المرجّح أن تحقّق خمس دقائق فقط تأثيراً كبيراً.

لرين لصحّة القلب

يوصي معظم الخبراء بالتركيز على التمارين الهوائية (الكارديو) للمساعدة في التحكّم في ضغط الدم. وتشمل هذه الأنشطة المشي السريع، الركض، ركوب الدراجة، السباحة، المشي في الطبيعة ونط الحبل.

كما تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوّة قد يمنح نتائج أفضل. وتشمل تمارين القوّة أنشطة مثل رفع الأوزان أو تمارين القرفصاء وتمارين الضغط، سواء باستخدام وزن الجسم أو أدوات المقاومة.

 

التوصيات الصحّية للنشاط البدني

تشير الإرشادات الصحّية إلى ضرورة ممارسة150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل إلى القوي أسبوعياً. ويمكن تحقيق ذلك عبر ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريباً في خمسة أيام من الأسبوع.

وفي حال كان ضغط الدم مرتفعاً، فإن إضافة بضع دقائق إضافية من النشاط يومياً قد تمنح دفعة إضافية لتحسين صحة القلب، شرط الحفاظ على الانتظام ورفع معدل ضربات القلب أثناء التمرين.