نقص الفيتامينات أثناء الصيام.. طرق بسيطة لتعويضها يوميًا

يواجه الكثيرون خلال شهررمضان تحديًا يوميًا يتمثل في تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن الأساسية خلال ساعات الصيام الطويلة.

ويشدد خبراء التغذية على أن الصيام لا يعني حرمان الجسم من العناصر الضرورية، بل يتطلب تخطيطًا ذكيًا للوجبات للحفاظ على الصحة والنشاط.

مصادر غذائية أساسية لتعويض الفيتامينات
يوضح اختصاصيو التغذية أن الجسم يحتاج إلى مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن لضمان الأداء الوظيفي الطبيعي، خاصة في رمضان:

فيتامين C: يعزز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد، ويمكن الحصول عليه من الحمضيات والفلفل الأحمر والطماطم.

فيتامين D: يحافظ على صحة العظام والأسنان، ويمتص عادة من الشمس، لكن يمكن تعويضه عبر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.

فيتامينات B: ضرورية لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي، وتتوفر في الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبيض.

المعادن الحيوية للصائم
الحديد: مهم لتجنب فقر الدم، ويوجد في اللحوم الحمراء، والدواجن، والبقوليات، والخضار الورقية الداكنة.

المغنيسيوم: يساهم في تنظيم ضغط الدم ودعم العضلات، ويمكن تعويضه بالمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

الكالسيوم: أساسي لصحة العظام والأسنان، ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان أو البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم.

نصائح لتجنب نقص العناصر أثناء الصيام
يشدد الخبراء على بعض الإرشادات العملية للحفاظ على مستويات الفيتامينات والمعادن:

تنويع الوجبات: ضمان تناول الفواكه، والخضروات، والبروتينات، والحبوب في وجبتي الإفطار والسحور.

شرب الماء بانتظام: لتعويض فقد السوائل، ما يسهل امتصاص العناصر الغذائية.

الابتعاد عن الإفراط بالسكريات والدهون: لتجنب امتصاص ضعيف للفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK.

تناول المكملات عند الحاجة: بعد استشارة الطبيب، خاصة لفيتامين D أو الحديد عند وجود نقص مثبت.