كيف تتأهب لإفطارك الأول في رمضان؟ .. مع أفضل نصائح الخبراء

الأنباط - مع أذان المغرب في رمضان، يكون الجسم قد أمضى ساعات طويلة من دون طعام أو شراب، ما يجعل اختيار وجبة الإفطار خطوة أساسية لاستعادة الطاقة وترطيب الجسم من دون إرهاق الجهاز الهضمي.

وبحسب تقارير صحية وعلمية متعددة، إليك دليلاً عملياً بخلاصة أفضل الأطعمة الصحية على مائدة الإفطار في رمضان، ولماذا يُنصح بها:

1. التمر.. البداية المثالية
يُعد التمر الخيار التقليدي والأفضل لبدء الإفطار، إذ يحتوي على سكريات طبيعية سهلة الامتصاص ترفع مستوى الطاقة بسرعة معتدلة، إضافة إلى أنه غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

ويفضل الاكتفاء ب 1 إلى 3 تمرات مع كوب ماء لتجنب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.

2. الماء ثم الشوربة
بعد ساعات من الصيام، يحتاج الجسم أولاً إلى السوائل. ويعيد الماء الترطيب تدريجياً. أما الشوربة الدافئة (كالعدس أو الخضار)، فتهيئ المعدة للطعام وتساعد على تعويض الأملاح والسوائل المفقودة.

ويوصى بتجنب الشوربات الدسمة أو الغنية بالكريمة في بداية الإفطار.

3. البروتينات الخفيفة
البروتين عنصر أساسي للشعور بالشبع واستقرار الطاقة. ومن أفضل الخيارات التي يوصى بها خبراء التغذية: الدجاج المشوي والسمك واللحم قليل الدهن، إضافة إلى البقوليات مثل العدس والحمص، والبيض.

ويفضل الطهي بالشوي أو السلق أو الطهي بالبخار بدلاً من القلي.

4. الكربوهيدرات المعقدة
بعد الصيام، يحتاج الجسم إلى مصدر طاقة مستدام، وليس دفعة سريعة تليها حالة خمول.

ويوصى باختيار الأرز البني أو البرغل أو خبز الحبوب الكاملة أو البطاطا المشوية. وهذه الخيارات تساعد على استقرار سكر الدم وتمنح طاقة تدوم لساعات.

5. الخضروات.. عنصر لا غنى عنه
توفر الخضروات الطازجة أو المطهوة بخفة عناصر في غاية الأهمية، تشمل كل من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

ومن بين أفضل الخيارات التي توفر كل ذلك السلطة المتنوعة بزيت الزيتون وتعد خيارا ممتازا، فهي تساعد على الهضم وتمنح شعوراً بالشبع دون سعرات زائدة.

6. الدهون الصحية باعتدال
أيضا، الدهون الصحية مهمة، لكن بكميات مدروسة، مثل زيت الزيتون أو المكسرات غير المملحة أو الأفوكادو.. لكن تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية التي تسبب عسر الهضم والخمول.

7. ماذا عن الحلويات؟
الحلويات الرمضانية جزء من الطقوس، لكن يُفضل تناولها بكميات صغيرة وعدم تناولها مباشرة بعد الإفطار، والأفضل تأجيلها بعد ساعتين أو بعد صلاة التراويح. كما يمكن اختيار بدائل أخف مثل الفواكه الطازجة أو المهلبية قليلة السكر.

وبحسب أفضل المعايير الصحية، فإن نموذج الإفطار الصحي المتوازن يشمل:

- 2 تمر + كوب ماء

- شوربة عدس

- طبق سلطة

- صدر دجاج مشوي

- نصف كوب أرز بني

- قطعة صغيرة من الحلوى أو طبق فاكهة

أما عن النصائح الذهبية لإفطار صحي بحسب الخبراء، فتشمل تناول الطعام ببطء، وتجنب الإفراط في الكمية، وتقسيم وجبتك على مرحلتين إن أمكن، والحرص على شرب الماء بين الإفطار والسحور، مع تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.

والخلاصة أن الإفطار الصحي في رمضان لا يعني الحرمان، بل يعني التوازن. واختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، قليلة الدهون المشبعة والسكريات المضافة، يساعدك على صيام مريح وطاقة مستقرة طوال الشهر الكريم.