9 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة

 قال موقع «فيري ويل هيلث» إن مضادات الأكسدة تعمل على تحييد الجذور الحرة قبل أن تُلحق الضرر بخلايا الجسم، ما يُساعد على تقليل الالتهاب، ودعم وظيفة المناعة، والحفاظ على أداء أجهزة الجسم لوظائفها بسلاسة.

ويُساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والشاي، في الحفاظ على قوة مناعتك وتعزيز صحتك على المدى الطويل.

ومضادات الأكسدة موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة، بما في ذلك الرمان ومع ذلك، ليس الرمان المصدر الوحيد لها.

1-التوت الأزرق

أصغر فاكهة من عائلة التوت، ولكنه الأكثر إثارة للإعجاب، غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على إبطاء نمو الخلايا السرطانية ويساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير، ويغذي الدماغ.

ويُعد التوت الأزرق من أغنى مصادر مضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين، وهي الصبغات التي تمنحه لونه الأزرق الأرجواني الغامق. ترتبط الأنثوسيانين بتحسين وظائف الدماغ، وتقليل الالتهابات، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق بانتظام يمكن أن يساعد في حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي وهو اختلال في توازن الجزيئات غير المستقرة ومضادات الأكسدة في الجسم، وقد يؤخر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

2-التوت الأسود

يحتوي التوت الأسود على الأنثوسيانين، وحمض الإيلاجيك، وفيتامين ج، وهي مضادات أكسدة تعمل معاً لمكافحة الإجهاد التأكسدي ويدعم هذا المزيج من مضادات الأكسدة صحة جهاز المناعة، ويحمي الحمض النووي من التلف، ويسهم في صحة البشرة والأوعية الدموية.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن التوت الأسود غالباً ما يحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة مقارنةً بالتوت الأزرق، مع أن كليهما رائع لإضافته إلى نظامك الغذائي.

3-الجوز

يتميز الجوز عن غيره من المكسرات بغناه بمستويات عالية جداً من البوليفينول (مركبات نباتية) وفيتامين هـ، وهما مضادان للأكسدة يحميان الدهون في الجسم من الأكسدة الضارة.

هذه المكسرات الغنية بأوميغا 3 فعالة في تقليل الالتهابات، ودعم صحة الدماغ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية.

4-الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة غنية بالفلافانول، وهي مركبات نباتية تُعزز الدورة الدموية، وتخفض ضغط الدم، وتُقلل من الضرر التأكسدي للكوليسترول.

كلما زاد محتوى الكاكاو، زادت مضادات الأكسدة في الشوكولاته الداكنة، وخاصةً الإبيكاتشين والكاتشين الموجودين أيضاً في الشاي الأخضر.

واختر الشوكولاته الداكنة قليلة المعالجة التي تحتوي على نسبة لا تقل عن 70 - 85 في المائة من الكاكاو لمزيد من فوائد مضادات الأكسدة.

5-جوز البقان

جوز البقان غني بمركبات البوليفينول، وخاصةً حمض الإلاجيك والفلافونويد، التي تساعد على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تؤدي إلى تلف الخلايا كما أنها تساعد على الحماية من أكسدة البروتين الدهني المنخفض الكثافة، الذي يُساهم في تراكم اللويحات التي تسد الشرايين.

إن مزيج مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب يجعله وجبة خفيفة ممتازة.

6-الخرشوف

الخرشوف غني بحمض الكلوروجينيك، والكيرسيتين، والروتين، وهي مضادات أكسدة قوية تدعم عمليات إزالة السموم الطبيعية في الجسم وتكافح الالتهابات.

كما يحتوي على الإينولين، وهو ألياف بريبايوتيكية تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهي مجموعة الميكروبات التي تعيش في الجهاز الهضمي وتدعم الصحة العامة.

7-التوت البري

يتميز التوت البري بغناه بالبروأنثوسيانيدين، وهو نوع فريد من مضادات الأكسدة يمنع البكتيريا من الالتصاق بالمسالك البولية، ما يقلل من خطر العدوى كما يحتوي على الفلافونول وفيتامين ج، اللذين يدعمان صحة المناعة والقلب والأوعية الدموية.

اختر التوت البري الطازج أو المجفف المحلى قليلاً لتجنب السكريات المضافة التي قد تقلل من فوائده.

8-الفاصولياء الحمراء

تحتوي الفاصولياء الحمراء على الفلافونويدات، والأحماض الفينولية، والمنغنيز، وهو معدن ذو نشاط مضاد للأكسدة.

تساعد هذه المركبات على تقليل الضرر التأكسدي، وتثبيت مستوى السكر في الدم، ودعم صحة القلب كما أن الألياف والبروتين الموجودين في الفاصولياء الحمراء تجعله خياراً غنياً بالعناصر الغذائية.

9-الشاي الأخضر

يُعرف الشاي الأخضر بتركيزه العالي من الكاتيكينات التي تُكافح الالتهابات، وتحمي خلايا الدماغ، وقد تُعزز عملية الأيض وأكسدة الدهون.

يدعم شرب الشاي الأخضر بانتظام صحة القلب والأوعية الدموية، وقد يُساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.