الأنباط -
إذا كنت تعاني من الأرق أو النوم المتقطع؛ بسبب التوتر والتفكير المستمر، فقد تكون السوفرولوجيا هي الحل الأمثل لإنهاء مشاكلك في هذه الناحية.
يُعَدُّ التفكير المتسارع قبل النوم من أبرز العوائق التي تحول دون الحصول على نوم هادئ ومريح، وتحدث هذه الظاهرة عندما تتسابق الأفكار والمخاوف في الذهن، مما يجعل الاسترخاء والنوم أمراً صعباً.
ما هي السوفرولوجيا؟
السوفرولوجيا هي تقنية استرخاء ديناميكية طوّرها الطبيب النفسي العصبي ألفونسو كايسيدو في الستينيات.
ووفقاً لصحيفة "تليغراف" فإن هذه المنهجية تجمع بين التأمل الشرقي وممارسات اليوغا والعلوم الحديثة، وتهدف إلى تعزيز السيطرة على العقل والجسم من خلال تمارين التنفس، والحركة اللطيفة، والتصور الذهني، والاسترخاء الديناميكي.
وتُستخدم السوفرولوجيا في مجالات متعددة، بما في ذلك إدارة التوتر، وتحسين النوم، وتعزيز الأداء الشخصي.
في دول مثل فرنسا وسويسرا، تُقدَّم جلسات السوفرولوجيا في العيادات والمستشفيات، وتُغطى أحيانًا من قبل شركات التأمين الصحي.
تقنيات سوفرولوجية لتحسين النوم
فيما يلي 8 تقنيات مستمدة من السوفرولوجيا التي يمكن أن تساعد في تهدئة العقل وتحسين جودة النوم:
مسح الجسم (Body Scan):
قبل النوم، خذ لحظة للتركيز على كل جزء من جسمك، بدءاً من الرأس وصولًا إلى القدمين. انتبه لأي توتر أو انزعاج، وحاول تحرير هذه التوترات من خلال التنفس العميق والواعي.
تمرين التوتر والاسترخاء:
استنشق بعمق، واحبس أنفاسك، وقم بشد جميع عضلات جسمك لبضع ثوانٍ، ثم ازفر ببطء وأرخِ جميع العضلات. يساعد هذا التمرين في تنظيم الجهاز العصبي والتخفيف من استجابة "القتال أو الهروب" المرتبطة بالتوتر.
تقنية التركيز البصري (Tratac):
مد ذراعك أمامك مع رفع إبهامك، وركز نظرك عليه. استنشق، واحبس أنفاسك، وقم بتحريك إبهامك ببطء نحو جبهتك مع متابعة حركته بعينيك حتى يصل إلى ما بين حاجبيك. كرر هذا التمرين عدة مرات لتعزيز التركيز وتهدئة العقل.
تدوير الرأس:
اجلس أو قف بشكل مريح، واستنشق بعمق، واحبس أنفاسك، ثم قم بتدوير رأسك بلطف من جانب إلى آخر حتى تحتاج إلى الزفير. يساعد هذا التمرين في تحرير التوتر في منطقة الرأس والرقبة.
شد الكتفين:
قف مع استرخاء ذراعيك بجانب جسمك، واصنع قبضتين بيديك، واستنشق، واحبس أنفاسك، ثم ارفع واخفض كتفيك بسرعة في حركة ضخ متكررة، حتى تحتاج إلى الزفير، ويساعد هذا التمرين في تنظيم الجهاز العصبي والتخلص من التوتر المتراكم.
تصور فقاعة للحماية:
بعد القيام بمسح الجسم والتنفس العميق، تخيل وجود فقاعة حماية تحيط بجسمك، تعمل على تصفية وإبعاد جميع الأفكار والمخاوف السلبية، مما يخلق مساحة من الهدوء والاسترخاء.
تصور النجاح:
إذا كنت تشعر بالقلق بشأن حدث مستقبلي، تخيل أفضل سيناريو ممكن لهذا الحدث، وركز على التفاصيل الإيجابية والمشاعر المرتبطة بالنجاح، ويساعد هذا التمرين في تقليل القلق وتعزيز الثقة بالنفس.
تحديد النية:
قبل النوم، حدد نية بسيطة لليوم التالي، مثل التركيز على مهمة معينة أو الحفاظ على هدوئك في مواقف محددة، ويساعد تحديد النية في توجيه العقل وتعزيز الشعور بالتحكم.
كما يمكنك ممارسة هذه التقنيات في أي وقت من اليوم، سواء أثناء النهار للحد من التوتر أو قبل النوم لتحسين جودة النوم.
دراسة: السهر في رمضان قد يُفقدك فوائد الرياضة دون أن تشعر
