تربية معان تنفذ صيانة لمدارسها استعدادًا للعام الدراسي الجديد أيلة تواصل دعمها لقطاع التعليم في العقبة بحملة "العودة إلى المدارس" "حضور مجتمعي لافت… وقطار وحدة التيار الديمقراطي ينطلق" القطبية وضمور الديموقراطية المياه : ضبط اعتداء قطر 8 انش في مناطق جنوب عمان المنطقة العسكرية الشرقية تحبط محاولة تهريب بواسطة بالونات حالة الطقس المتوقعة لاربعة ايام 120 زيارة تفتيشية للتأكد من الإلتزام بقرار وزير العمل بخصوص تنظيم ساعات العمل خلال موجة الحر تقديم طلبات الالتحاق في كليات المجتمع لمرحلة الدبلوم اليوم بقيمة 22 مليون تقريبا... صرف رديات ضريبة الدخل لعام 2023 وما قبل "الجمارك" تضبط نصف مليون حبة كبتاغون في مركز الكرامة الإعلان عن إطلاق مشروع "JoCanB-Safe" لتعزيز السلامة الرقمية وحقوق الطفل في الأردن 12 شهيدا جراء القصف الاسرائيلي المتواصل على قطاع غزة 2298 طنا من الخضار والفواكه ترد للسوق المركزي اليوم بدء تراجع الموجة الحارة الجمعة وانحسارها السبت البنك العربي يطلق حملة ترويجية خاصة لعملاء برنامج "عبر الحدود" فريق طبي مصري يستخرج هاتفا من معدة مريض (صور) الفول السوداني غير المملح.. سلاحك ضد الشيخوخة والأمراض المزمنة قهوتنا الصباحية مع دولة الرئيس الشر في العناوين وليس في التفاصيل.

3 خطوات تجعل التمارين في المنزل بذات فعالية الصالة الرياضية

3 خطوات تجعل التمارين في المنزل بذات فعالية الصالة الرياضية
الأنباط -
مع ارتفاع تكلفة المعيشة، أصبح ارتياد الصالات الرياضية وفصول اللياقة البدنية باهظ الثمن بشكل متزايد. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق القدر نفسه من التقدم في المنزل.

ويعد التحمّل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية. ويمكن تدريب كل منها بمعدات قليلة أو معدومة. 

1. التحمّل القلبي الوعائي

يجبر تمرين التحمّل القلبي الوعائي (أو "كارديو") القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين. وتُعد أمراض القلب سببا رئيسيا للوفاة، كما أن تمارين التحمّل القلبي الوعائي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

ويعد المشي والركض والجري خيارات رائعة، مثل ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة.

وهناك طريقتان لتحقيق أقصى قدر من التحمّل القلبي الوعائي:

• التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) - نوبات قصيرة من التمارين الشاقة (حوالي 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب) تتخللها فترات تعافٍ أقل شدة (حوالي 40٪ إلى 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب).

• تمرين الحالة الثابتة المنخفض الكثافة (LISS) - يتم تنفيذ النشاط الهوائي بشكل مستمر بكثافة منخفضة إلى متوسطة (حوالي 50٪ إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة طويلة.

وفي حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن التدريب المنخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.

وبغض النظر عن اختيارك، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية كل أسبوع. وعلى سبيل المثال، يمكنك تجربة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط العالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.

2. قوة العضلات

اهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة لكامل الجسم لمدة يومين أسبوعيا بكثافة معتدلة أو أعلى. حاول بناء جلستين أسبوعيتين تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن يشمل ذلك:

• القرفصاء - ثني الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على ارتفاع الصدر قبل العودة إلى الوقوف عن طريق تقويم الوركين والركبتين والكاحلين.

• المفصلات - ثني للأمام عند الوركين عن طريق دفع الظهر إلى الحائط خلفك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لا بأس من الانحناء الطفيف في الركبتين، لكن اهدف إلى البقاء في وضع عمودي.

• عمليات الدفع - إذا كان الدفع الكامل صعبا للغاية، يمكنك وضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.

• الدفع الرأسي - دفع شيء (أو وزن) عموديا من أعلى صدرك إلى وضع علوي.

وبمجرد اختيارك للتمارين، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبا بين كل مجموعة.

ومع تقدمك، استمر في تحدي عضلاتك عن طريق إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو تضمين الأثقال، أو تغيير وضع الجسم أو ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان. يجب أن يكون الهدف هو إحراز تقدم طفيف في كل جلسة.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو إعاقات أو لم تكن متأكدا من أفضل طريقة للقيام بذلك، فاستشر اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي.

3. المرونة

يمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتك وتحسن قدرتك على إدارة الحياة اليومية.

على الرغم من أننا لا نعرف أفضل الوسائل لزيادة المرونة، إلا أن التمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. هنا، نقوم بإطالة العضلات - على سبيل المثال، أوتار الركبة، حتى نشعر بإحساس "بالتمدد". وشغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.

وفي حين أن الشدة الدقيقة لهذا الإحساس بالتمدد لا تزال بعيدة المنال، يبدو أن حوالي 5-10 دقائق أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، موزعة على مدى خمسة أيام، توفر أفضل النتائج.

ومن المهم أيضا التأكد من استعدادك لممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أساسية، أو كنت غير نشط سابقا، أو لم تكن متأكدا من كيفية البدء.

ويمكن أن يساعدك الفحص قبل التمرين على تحديد ما إذا كان يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية.

التقرير من إعداد لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، وهانتر بينيت، محاضر في علوم التمرين، وسارافانا كومار، أستاذة في أبحاث الخدمات الصحية، جامعة جنوب أستراليا.

© جميع الحقوق محفوظة صحيفة الأنباط 2024
تصميم و تطوير