غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات.. قائمة بالأطعمة الخارقة

من الناحية العلمية لا وجود لمصطلح "الأطعمة الخارقة" أو السوبرفوود، مع ذلك نجد أن هذا المصطلح بات مستخدماً بشكل متزايد للإشارة إلى أطعمة معينة غنية بالعناصر المغذية وتحوي الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة.

ما هي الأطعمة الخارقة؟

إجمالاً يطلق هذا المصطلح التسويقي على الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل مضادات الأكسدة، التي يُعتقد أنها تقي من السرطان والأمراض الأخرى.

وبعض هذه الأطعمة، مثل السلمون، تحتوي أيضاً على دهون صحية تساعد في الوقاية من أمراض القلب. والأطعمة الغنية بالألياف، مثل الكرنب تعزز الهضم السليم وتمنح الجسم شعوراً بالشبع، وبذلك قد تساعد في إنقاص الوزن، وفقاً لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة التغذية.

أشهر الأطعمة الخارقة

وفقاً لما ورد في موقعLiveScienceالأمريكي، هذه أبرز الأطعمة التي تصنف على أنها "خارقة":

التوت الأزرق

غالباً ما يتربع التوت الأزرق على عرش الأطعمة الخارقة، لأنه غني بالفيتامينات والألياف القابلة للذوبان والمواد الكيميائية النباتية المفيدة للصحة.

ولكن العناصر الغذائية الموجودة في التوت الأزرق موجودة أيضاً في العديد من أنواع التوت الأخرى، مثل الفراولة والتوت البري. وبرهنت الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية عام 2015 على أن تناول التوت بانتظام يقلل مستويات الالتهاب داخل الجسم بدرجة كبيرة.

ووجدت دراسة أخرى، نُشرت عام 2013 في مجلةCirculation، أن تناول كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفلافونويد- الموجودة في التوت- قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض قلبية معينة عند الفتيات الصغيرات في السن.

الكرنب

يشار إلى الكرنب علـى أنه طعام خارق، مثله في ذلك مثل معظم الخضراوات الورقية الداكنة مثل السلق السويسري والخردل والفجل والسبانخ. وأضف البروكلي إلى تلك القائمة أيضاً.

وكل هذه الخضراوات التي تتميز بلونها الأخضر الداكن غنية بفيتامينات أ وج وك، فضلاً عن الألياف والكالسيوم والمعادن الأخرى. وتشير دراسة أُجريت عام 2016 في مجلةFood and Function، إلى أن تناول السبانخ بانتظام يقلل مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأنواع عديدة من السرطان.

البطاطا الحلوة والقرع

عادةً ما تتصدر البطاطا الحلوة والقرع قائمة الأطعمة الخارقة لأسباب مشابهة للخضراوات الورقية. فهذان الطعامان بشكل عام مصدران للألياف وفيتامين أ وعناصر غذائية أخرى كثيرة.

البقوليات

البقوليات من ضمن الأطعمة الخارقة أيضاً. فالبقوليات مصدر للبروتين قليل الدسم والألياف غير القابلة للذوبان، التي تخفض نسبة الكوليسترول. والألياف القابلة للذوبان، التي تمنح شعوراً بالشبع لفترات طويلة؛ وغنية بكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن النادرة غائبة إلى حد كبير عن الأطعمة الأمريكية التقليدية، مثل المنغنيز.

وتشير دراسة مقارنة أجريت عام 2007، نُشرت في مجلةFood Science، إلى أن البقوليات الأغنى بمضادات الأكسدة هي البازلاء الصفراء والبازلاء الخضراء والحمص وفول الصويا والعدس والفاصوليا الحمراء.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على مستويات عالية من المعادن والدهون الصحية. ورغم أنها إضافات معروفة في قوائم الأطعمة الخارقة، فلها جانب سلبي وهو أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وتقول هايد إن حفنة سريعة من المكسرات تحوي أكثر من 100 سعرة حرارية. ولذلك فمن الأفضل تناول المكسرات والبذور المقشرة لأنها تستغرق وقتاً في تقشيرها وهذا يقلل من السعرات الحرارية.

السمك

سمك السلمون والسردين والماكريل وبعض الأسماك الدهنية الأخرى غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وفوائد تناول الأسماك تفوق أضرار الزئبق الذي تحويه هذه الأسماك، وفقاً لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. ولو أن هذه الملوثات التي يحويها السمك تقلقك، فتجنب تناول الأسماك التي تحتل مرتبة عالية في السلسلة الغذائية. فبعض الأسماك، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي وسمك القرميد، تحوي مستويات أعلى من الزئبق مقارنة بالأسماك الصغيرة، مثل السردين والأنشوجة.

انتقادات التسمية

يزعم العلماء أن استخدام مصطلح طعام خارق أو "سوبرفوود" هو إلى حد كبير أداة تسويقية، وليس له أصل في الأبحاث الأكاديمية. لكن الشركات المصنعة تعتمد بدرجة كبيرة على الحيل التسويقية لإقناع الجمهور بمنتجاتها.

والانتقاد العام الآخر لاستخدام مصطلح طعام خارق هو أنه وإن كانت هذه الأطعمة صحية في حد ذاتها، إلا أن معالجتها قد لا تكون كذلك. على سبيل المثال، حين يُشرب الشاي الأخضر طازجاً، فإنه يكون غنياً بكثير من مضادات الأكسدة. ومع ذلك، غالباً ما يكون الشاي المعبأ تجارياً أقل جودة ويخمَّر بكميات غزيرة من السكر.

كذلك وبالنظر إلى أن مصطلح "الطعام الخارق" ليس علمياً وغير قابل للقياس، فإنهيضلل المستهلكين، ويدفعهم إلى تناول أنواع من الطعام واحداً تلو الآخر.