8 أطعمة تقوي المناعة.. وتقاوم الإنفلونزا في الشتاء

تزداد في فصل الشتاء مشكلات انسداد الأنف ونزلات البرد والإنفلونزا. لكن لحسن الحظ، فإن هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تعزيز جهاز المناعة، من خلال العادات والاختيارات اليومية مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي واستثمار القوة العلاجية للطعام والتغذية.

الكيرسيتين

بحسب ما نشره موقع Real Simple، ينصح الخبراء بإدخال الكيرسيتين، وهو مركب نباتي موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة المألوفة التي ستساعد نظام المناعة على الازدهار ودرء البرد والإنفلونزا وكذلك تحسين الصحة العامة.

عندما يتعلق الأمر بتحديد ما الذي يجعل الطعام صحيًا، يلجأ الكثيرون إلى المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). ولكن عندما يتعلق الأمر بالنباتات، فإن قوتها التغذوية تذهب أعمق بكثير بفضل المركبات النباتية - وتسمى أيضًا المواد الكيميائية النباتية، والمركبات الفينولية والبوليفينول، أو المغذيات النباتية. إن هناك أكثر من 8000 مركب نباتي معروف حاليًا للعلماء، ولكل منها فوائده الفريدة لصحة الإنسان. يتناسب كيرسيتين مع فئة الفلافونول الفرعية لمجموعة الفلافونويد وهي واحدة من أكثر الفئات التي تمت دراستها علميًا على نطاق واسع.

الفوائد الصحية

تعتبر جميع المغذيات النباتية، بما فيها الكيرسيتين، من مضادات الأكسدة القوية، مما يعني أنها تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم ودرء الجذور الحرة الضارة، وهي عبارة عن ذرات غير مستقرة يمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للخلايا السليمة، مما يمكن أن يتسبب في الموت الخلوي أو المرض.

كما أظهرت الأبحاث أن الكيرسيتين له فوائد رائعة مضادة للبكتيريا والفيروسات ومضادات الميكروبات والتئام الجروح، مما يساعد في تعزيز النظام المناعي بشكل كبير. وتبين أنه يقي من مرض السكري من النوع 2 والتهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية. حتى أن هناك أدلة أخرى تظهر أنه يحمل خصائص حماية الأعصاب طوال الحياة، بدءًا من الحماية من الاضطرابات العصبية عند الأطفال إلى مرض الزهايمر عند البالغين.

الكمية الموصى بها

تعتمد كمية الكيرسيتين التي يحتاجها الجسم كل يوم على مجموعة متنوعة من العوامل، ولكن تكون عادة ما بين 250 و1000 ملليغرام في اليوم سوف تساعد على جني كل الفوائد الصحية التي يقدمها الكرسيتين. فيما يلي بعض المصادر العالية من الكيرسيتين بشكل خاص:

1. بصل أحمر

يحتوي كل البصل على بعض الكيرسيتين، لكن البصل الأحمر يوفر نسبة عالية من المغذيات النباتية بحوالي 45 ملغ من الكيرسيتين في بصلة صغيرة واحدة.

2. تفاح

إن التفاح مليء بالألياف وفيتامين C المعزز للمناعة، بالإضافة إلى أن تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على مقدار 10 ملغ من الهدف اليومي من كمية الكيرسيتين الموصى بتناولها. لكن يجب مراعاة عدم تقشير التفاح لأن كرسيتين يتوافر في القشرة بكثافة.

3. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء من الحبوب الكاملة اللذيذة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومليئة بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين الثيامين والنياسين وحمض الفوليك والريبوفلافين وB6. ويتوافر 36 ملغ من الكيرسيتين في كوب واحد.

4. شاي أخضر

يحتوي الشاي الأخضر بشكل ملحوظ على نسبة عالية من المغذيات النباتية إيبيغالوكاتشين-3 جالات EGCG، والتي يُقال إنها أحد العناصر الغذائية الرئيسية المسؤولة عن الاستخدام الطبي التاريخي للشاي الأخضر، مما يساعد على الحفاظ على نسبة الكوليسترول والسكريات في الدم تحت السيطرة.

5. كرنب

يحتوي كل كوب غير مطبوخ من الكرنب على 23 مغم من كرسيتين.

6. توت

يتميز التوت أو العنب البري على مركبات نباتية مضادة للالتهابات كيرسيتين وأنثوسيانين، إذ يحتوي على ما يصل إلى 14 مغم من كيرسيتين لكل كوب.

7. بروكلي

يعتبر البروكلي مصدرًا مثاليًا للكيرسيتين إذ يحتوي على كل وعاء صغير من البروكلي النيء على 14 مغم.

8. فستق

يشتهر الفستق بأنه غني بشكل خاص بمجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية بما يشمل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين والأنثوسيانين، وبالطبع الكيرسيتين. يمكن أن يحتوي كوب واحد من الفستق على ما يصل إلى 5 ملغ من الكيرسيتين.