4 نصائح لمواجهة متاعب الظهر أثناء العمل المكتبي

يعاني الموظفون أصحاب العمل المكتبي تبعات الجلوس الطويل، خصوصاً أن كثيرين لا يتعاملون بشكل جيد مع الوضعية السليمة، علاوة على اضطرارهم لعدم الحركة لساعات طويلة، ما ينعكس سلباً على صحتهم بشكل عام، ويتسبب بآلام في الظهر بشكل خاص.

وتالياً تقدم حركة «الظهر الصحي» الألمانية نصائح عدة تمكن موظفي العمل المكتبي من مواجهة متاعب الظهر عبر اتباع تدابير بسيطة، والتي لا تتطلب منهم سوى الانتباه إلى بعض الأمور.

المقعد أولاً

ينبغي أولاً التأكد من أن المقعد مناسب بحيث يصل مسند الظهر على الأقل إلى لوحي الكتف، بينما يكون ارتفاع المقعد مناسباً عندما تلامس القدمان الأرض تماماً. ومن المهم إراحة الذراعين على المساند المخصصة لهما من حين إلى آخر، لتخفيف العبء عن الأكتاف.

الوضعية السليمة

عن وضعية الجلوس السليمة على المقعد، أوضح خبراء أن العمود الفقري ينبغي أن يأخذ وضعه الطبيعي أثناء الجلوس، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال إمالة الحوض إلى الأمام قليلاً، مما يساعد على انتصاب القفص الصدري وتمدد الفقرات العنقية.

الجلوس الديناميكي

ينبغي عدم البقاء في وضعية الجلوس نفسها لساعات طويلة؛ إذ قد يؤثر ذلك سلباً على الجهاز العضلي والدورة الدموية والأقراص الفقرية.

ومن المهم ممارسة الحركة أثناء العمل، وتبدأ أثناء الجلوس فيما يسمى «الجلوس الديناميكي». ويمكن تحقيق ذلك من خلال أرجحة الحوض للأمام والخلف مع تحميل الوزن على الأرداف بالتناوب، ودفع القفص الصدري إلى الأمام والخلف وعلى الجانب، إضافة إلى إطالة فقرات الرقبة بإمالة الرأس إلى الخلف من وقت لآخر. كما أن تحريك الخصر في حركة دائرية أثناء الجلوس يحارب الوضعيات المتصلبة.

مزيد من الحركة

استكمالاً للجلوس الديناميكي، ينبغي ممارسة المزيد من الحركة من آن لآخر أثناء العمل، فمن الممكن مثلاً وضع الطابعة على مكتب بعيد نوعاً ما والذهاب إليه عند الحاجة. وينصح بالوقوف أثناء قراءة البريد وأثناء الاجتماعات القصيرة.

كما يمكن أيضاً ممارسة بعض التمارين أثناء الجلوس على المكتب، مثل تدوير الأكتاف ونفض الذراعين وإطالة الأصابع وممارسة تمارين الشد والإطالة أثناء فترة الاستراحة في وضع الوقوف. ويعد الذهاب للعمل بالدراجة بدلاً من السيارة واستخدام الدرج بدلاً من المصعد تعويضاً عن ساعات الجلوس الطويلة.