نصائح هامة لممارسي الرياضة في رمضان

لشهر ​رمضان​ ميزات مختلفة تميزه عن باقي أيام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الأنشطة المختلفة، الأغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة.
ولا شك أن العلاقات العائلية والاجتماعية المميزة في شهر رمضان، حيث تكثر السهرات والجلسات المسائية حول موائد الطعام، تؤثر على أسلوب الحياة العادي وخاصة على الاشخاص الذين يمارسون ​الرياضة​ بشكل منتظم. فكثير من الأشخاص يمتنعون عن ممارسة الرياضة في رمضان.

ولممارسة الرياضة خلال الصوم المتواصل خطورة معينة، لأنه عند الصوم ينشأ نقص في الطاقة والسوائل في ​الجسم​، مما يؤدي إلى الجفاف يدخل الجسم إلى ضغط قد يؤدي إلى انهيار وتلف خلايا الجسم، التي يتم بناؤها من خلال الرياضة.
وخلال الصوم لمدة 8 – 10 ساعات، تقل كمية الجلوكوجين في الكبد وتقل كميته في العضل بنحو 50%، دون أية علاقة بالنشاط الجسماني. هذا الانخفاض في كمية الجلوكوجين يؤدي إلى تحول الحوامض الأمينية إلى سكر.
أما ممارسة الرياضة في رمضان على معدة فارغة وبعد صوم 8 -10 ساعات فهي تزيد من استهلاك الدهن كمصدر للطاقة، لكن هنالك تأثير أيضا على البروتين في الجسم إذ يتم استهلاكه كطاقة.
وقد أثبتت كثير من الأبحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني أثناء الصوم، بسبب فعاليته وتحسن أداء أعضاء الجسم.
لذلك، فإن ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر امنة وممكنة، مع الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور والاحتياطات.

** متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان؟
لا ينصح بممارسة الرياضة في ساعات العصر أو خلال ساعات الصوم المتأخرة، إذ يكون الطقس حارا ويكون الجسم في هذه الفترة - بعد ساعات من الصوم - مرهقا تنقصه السوائل، أي يكون في حالة من الجفاف.
لذلك، فإن الفترة المسائية هي الأفضل لممارسة الرياضة، حيث يكون الجو أقل حراً، كما يفضل أن يتم ذلك في صالات ومراكز الرياضة.
الوقت المفضل لممارسة الرياضة هو قبيل موعد ​الإفطار​ مباشرة، إذ تأتي وجبة الإفطار لتساعد في عملية بناء العضل، أو بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، حتى تنتهي عملية الهضم.

** الرياضة الأنسب في رمضان
يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان. فإذا كان الشخص معتادا على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الأثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا، بل تقسيم التمارين بحيث يتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضل مختلف.
أما بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين فإن الرياضة الهزائية كالمشي او الدراجات ورياضة السباحة هما الأكثر أماناً، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض أو الرياضة القاسية الشاقة.

** نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
شرب ​الماء​: الإكثار من شرب الماء أثناء التمرين، وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام، وأيضا خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعا لحصول حالة من الجفاف.
تجنب الإرهاق: الإبتعاد عن ممارسة التمارين الشاقة.
وجبة خفيفة: في حالة ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل، التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
التوقف بالوقت المناسب: ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بالام في الصدر، تسرع في ضربات القلب، الام شديدة في العضلات أو صداع.
تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة، الشاي والكولا، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
تناول وجبات متوازنة: بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:

​الكربوهيدرات​: الخبز، الأرز، المعكرونة أو ​البطاطا​.

البروتينات: منتجات الحليب والألبان، الدجاج أو السمك.

​الدهون​: زيت الزيتون، الطحينة أو الحمص.
الخضروات المختلفة.