حقيقة البروتينات

  دانا خصاونة  

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الكبرى والضرورية لبناء الكتلة العضلية في جسم الإنسان، الا أن الكثير من الأشخاص يعتبرونها ليست ذي أهمية كبيرة. فما حقيقة البروتينات في الأغذية وما أهميتها الحقيقية في إنزال الوزن والمحافظة على جسم صحي؟

يقوم الجسم بتحطيم البروتين لتغذية الكتلة العضلية، ما يساعد على تسريع عمليات الأيض، وتقوية جهاز المناعة، وزيادة الشعور بالشبع فترة اطول، فأخذ وجبة خفيفة بين الوجبات من اللبن مثلا، يقلل الجوع بنسبة أكبر من لو كانت الوجبة تتكون من الكربوهيدرات أو الدهون.

تتحكم البروتينات بمستويات هرمونات متعددة في الجسم تعمل على تنظيم الوزن

يعتبر البروتين أكثر نوع من أنواع الغذاء أهمية في عملية إنزال الوزن والحصول على وزن وجسم صحي، فعند استهلاك كمية مناسبة من البروتين، ترتفع مستويات الأيض وتزيد نسبة الشبع فيقل الشعور الكبير والدائم بالجوع ما يؤدي الى خفص الوزن ودهون البطن.

لأن الدماغ يؤثر على وزنك بشكل كبير عن طريق الغدة النخامية، يقوم بتحديد متى وكم يجب عليك ان تأكل عن طريق الهرمونات، والتي تتغير حسب نوعية الأكل، فتناول كمية جيدة ومرتفعة من البروتينات يزيد من هرمونات الشبع التام بينما يقلل من هرمون جريلين وهو هرمون الجوع.

البروتينات وعمليات الحرق

بعد تناول الطعام، يحرق الجسم بعض السعرات الحرارية لهضم الطعام والحصول على الطاقة، ويحتوي البروتين على اعلى نسبة لمعدل الحرق بعد تناول الطعام والتي هي (20-30%)، اما الكربوهيدرات فيقوم الجسم بحرق (5-10%)، في حين ان نسبة حرق الدهون (0-3%). يعني ذلك ان (20-30%) من سعرات البروتين الحرارية تحرق بينما يقوم الجسم بهضم الطعام فقط. 

من الممكن ان تحرق حمية غذائية عالية البروتينات من ١٠٠-٢٥٠ سعرة حرارية زائدة في اليوم، وتناول كمية كافية من البروتين يحد من الرغبة الشديدة للطعام في الساعات المتأخرة من الليل، ويحمي من خسارة العضلات. 

الاحتياجات اليومية من البروتينات للبالغين

يجب أن تكون نسبة البروتين ١٠ الى ٣٥٪ من الحمية الغذائية اليومية، وحتى تساعد على خسارة الوزن يجب تناول ٢٥-٣٥٪ من السعرات الحرارية. تترجم هذه النسبة الى الجرامات حسب احتياجك اليومي من السعرات. أو (١ - ١.٢) جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم وقد تصل النسبة الى ٢ جرام لكل كيلو عند الأشخاص الرياضيين.

مثال: نسبة ٣٠٪ بروتين من السعرات الحرارية تعني ٦٠٠ سعرة حرارية من الحمية الغذائية التي تحتوي على ٢٠٠٠ سعرة في اليوم، وعند تقسيم هذه السعرات على ٤ ( كمية السعرات الحرارية لكل جرام واحد من البروتين) تصبح الكمية ١٥٠ جرام من البروتين.

كيف تحصل على بروتين أكثر في حميتك الغذائية؟

تناول كمية كافية من الدجاج واللحم قليل الدهن

السمك

البيض

الحليب، الجبنة، اللبن

البقوليات

الشوفان

بروكلي

بذور اليقطين 

في الخلاصة، أهمية البروتين كبيرة ولا يمكن الاستغناء عنه فهو أساسي للمحافظة على أنسجة الجسم وإصلاحها، ويساعد بشكل كبير على خسارة الوزن.