أهم الطرق للتقليل من هرمون الجوع

يعتبر تقليل مستويات هرمون الجوع (الجريلين)، مرتبط بشكل أساسي، بالحد من الدهون الحشوية في الجسم، التي تعد أكثر تعقيدا من الدهون الموجودة تحت الجلد.

وتقع الدهون الحشوية على مقربة شديدة من الأعضاء الداخلية في الجسم، مثل الكبد والأمعاء، و يعني هذا الوضع غير المستقر أنه يمكن أن يتداخل مع عمليات مختلفة في الجسم، و من بين أكثرها ضررا إعاقة إنتاج الأنسولين، وهو مقدمة لمرض السكري من النوع 2، و زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

و من المعروف أن عادات نمط الحياة تؤثر بشكل مباشر على هرمونات معينة في الجسم مما يجعل فقدان دهون البطن أكثر صعوبة، و مع أخذ هذا في الاعتبار، ما هي الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل هرمون الجوع (جريلين) للمساعدة في تمزيق دهون البطن؟.

الجريلين، هو هرمون يتم إنتاجه وإفرازه بشكل أساسي من المعدة بكميات صغيرة تفرزها الأمعاء الدقيقة والبنكرياس والدماغ، و يطلق على جريلين اسم "هرمون الجوع" لأنه يحفز الشهية ويزيد من تناول الطعام ويعزز تخزين الدهون، و تزداد مستوياته أثناء اتباع نظام غذائي ويزيد الجوع، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن، لذلك من أجل حرق دهون البطن، يجب تقليل هرمون الجريلين من خلال هذه الطرق الأربع التي ثبتت فعاليتها.

المزيد من البروتين

تم إجراء مزيد من التحقيق في التوليد الحراري بعد الأكل في الأنظمة الغذائية عالية البروتين وقليلة الدهون مقارنة بالنظم الغذائية عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون.

و لاحظت الدراسة أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين وقليلة الدهون تعزز درجة أكبر من فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون، ولكن آلية هذا فقدان الوزن المعزز غير واضحة.

و اشتملت الدراسة على 10 مشاركات يتمتعن بصحة جيدة وذات وزن طبيعي تتراوح أعمارهن بين 19 و 22 عاما واتبعن نظاما غذائيا إما عالي البروتين أو عالي الكربوهيدرات.

ووجدت الدراسة أن التوليد الحراري بعد الأكل عند 2.5 ساعة بعد الوجبة كان متوسطه أعلى بمقدار الضعف تقريبا في النظام الغذائي عالي البروتين مقابل النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات، وكانت الاختلافات كبيرة بعد وجبتي الإفطار والعشاء.

و يعد توليد الحرارة بعد الأكل أمرا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بسمنة البطن والمساعدة على حرق المزيد من دهون البطن.

النوم لوقت كاف

في دراسة نشرت في المكتبة الوطنية للصحة، تم التحقيق في مدة النوم القصيرة وارتباطها بهرمونات الجريلين واللبتين على مؤشر كتلة الجسم، و تضمنت الدراسة 1،024 مشاركا، خضعوا لتخطيط النوم الليلي وقدموا تقارير عن عادات نومهم من خلال الاستبيانات ومذكرات النوم.

ووجدت الدراسة أن المشاركين الذين أبلغوا عن نوم أقل من ثماني ساعات، لديهم زيادة في مؤشر كتلة الجسم مع ارتباط النوم القصير المرتبط بانخفاض هرمون اللبتين وارتفاع هرمون الجريلين.

واللبتين هرمون بروتيني، ينتجه ويفرزه النسيج الدهني، ويلعب دورا مهما في تنظيم استهلاك الطاقة بما في ذلك الشهية والتمثيل الغذائي.

وأشارت الدراسة إلى أن هذه الاختلافات في اللبتين والجريلين من المرجح أن تزيد الشهية، وربما تفسر زيادة مؤشر كتلة الجسم التي لوحظت مع قصر مدة النوم.

تناول الطعام كل أربع ساعات

نظرت إحدى الدراسات التي نُشرت في المكتبة الوطنية للصحة في توقيت الوجبة وتأثيرها المركب على مستويات الجريلين والشهية وفقدان الوزن.

وأشارت الدراسة إلى أنه على الرغم من أن التقييد الغذائي غالبا ما يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي، إلا أن غالبية الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا يعانون من السمنة المفرطة يفشلون في الحفاظ على وزنهم المنخفض.

يؤدي فقدان الوزن الناجم عن النظام الغذائي إلى زيادة تعويضية في الجوع والشغف وتقليل قمع هرمون الجريلين الذي يشجع على استعادة الوزن.

ووجدت الدراسة أن مستويات هرمون الجريلين انخفضت بعد الإفطار بنسبة 45.2 في المئة مع تحسن الشبع بشكل ملحوظ وانخفاض الجوع والشغف بشكل كبير.

شرب المزيد من الماء

بدون الماء، لا يستطيع الجسم استقلاب الدهون المخزنة بشكل صحيح، و تسمى عملية التمثيل الغذائي للدهون تحلل الدهون والخطوة الأولى من هذه العملية هي التحلل المائي، والذي يحدث عندما تتفاعل جزيئات الماء مع الدهون الثلاثية لتكوين الجلسرين والأحماض الدهنية.

شرب كمية كافية من الماء ضروري لحرق دهون البطن من الطعام والشراب، وكذلك لحرق الدهون المخزنة، و وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الماء أدى إلى زيادة تحلل الدهون وفقدان دهون البطن.