قواعد تغذوية مفيدة خلال رمضان

قواعد تغذوية مفيدة خلال رمضان 

تُقدم نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، في أول أيام الشهر الفضيل اليوم الثلاثاء، نصائح وقواعد تغذوية وصحية مهمة للصائمين.

وتهدف نشرة المعهد إلى المساعدة في فهم المسائل الصحية المتعلقة بالصيام حتى نتمكن من اتخاذ خيارات أكثر استنارة، وتقليل المضاعفات وتعظيم الاستفادة من الصيام. 

شهر رمضان فرصة عظيمة للتركيز على إعادة نمط حياة متوازن وصحي في حياتك، فمن خلال الصيام تبدأ تعلم كيفية إدارة حياتك، عادات الأكل وكيفية تحسين ضبط النفس والانضباط. هذا الشهر يتطلب منك أن تعطي المعدة قسطا من الراحة، ومن خلال القيام بذلك، تكون قادرًا على تفكيك والتخلص من السموم المتراكمة في جسمك.

التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء الصوم:

بالنسبة لكثير من الناس، السؤال الرئيس فيما يتعلق بالصيام هو هل سيكون الصيام مفيدًا لصحتك؟ 

الجواب: هذا يتطلب نظرة عامة سريعة على ما يحدث داخل الجسد أثناء الصيام، تعتمد التغيرات التي تحدث في الجسم على فترة الصيام. من الناحية الفنية يدخل الجسم في حالة الصيام بعد ثماني ساعات أو نحو ذلك من الوجبة الأخيرة، عندما تنتهي الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.

 في الحالة الطبيعية، يتم تخزين جلوكوز الجسم في الكبد والعضلات، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. 

خلال الصوم، يتم استهلاك مخزون الجلوكوز، وتصبح الدهون هي مصدر الطاقة للجسم. 

فقط مع الصيام المطول لعدة أيام إلى أسابيع يستخدم الجسم في النهاية البروتين للحصول على الطاقة. حيث يتم إطلاق الروتين من العضلات، وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يجوعون يبدو عليهم الهزال ويصبحون ضعافاً.

وتشمل التغيرات على الأعضاء ما يلي:

1. البنكرياس: ينتج الأنسولين بشكل طبيعي. أثناء الصيام، يتم إنتاج الأنسولين والهرومونات التي تخبر الكبد والعضلات لإفراز السكر.

2. المعدة: يقل إنتاج الحامض من المعدة خلال الصيام.

3. الأمعاء الدقيقة:  يتم إيقاف إنتاج عصائر الجهاز الهضمي وتحدث تقلصات منتظمة في الأمعاء الدقيقة. 

4. الأمعاء الغليظة: هذا هو المكان الذي يحدث فيه امتصاص الماء من الطعام.

5. الكبد: المتحكم الرئيس في الجسم من احتياطيات الطاقة. أثناء الصيام يفرز الكبد السكر بعد تكسيره.

القواعد التغذوية والصحية:

ننصحك بالنصائح التغذوية التالية خلال الشهر الفضيل:

- شرب كميات كافية من الماء: احرص خلال رمضان على شرب كمية كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور (ما لا يقل عن 10 أكواب) لامداد الجسم بالسوائل الكافية أثناء النهار. 

تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء كالسلطات. تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم. 

- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين: تجنب المنبهات مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف بالإضافة إلى احتوائها على السكريات التي تسبب رفع السعرات الحرارية المتناولة.

- تناول الغذاء الصحي المتكامل: احرص على الغذاء الصحي المتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة، لكي تحصل على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها، تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه.

- تناول السحور: احرص على تناول السحور، "تسحروا فإن في السحور بركة"، وهناك فئات معينة يجب أن تحرص بشكل خاص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. وجبة السحور هي وجبة خفيفة يتناولها الصائم لتساعده على صيام ساعات النهار، يفضل أن تتكون من الكربوهيدرات كالخبز من الحبوب الكاملة والبروتين كاللبنة غير المملحة واللبن والبيض.

- تجنب الأغذية المالحة: من الضروري تجنب الأطعمة عالية الملوحة كالمعلبات، والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والزيتون والكاتشب، ومن الأفضل عند إعداد الوجبات الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل عدم وضع المملحة على طاولة الطعام.

- تجنب الأغذية الدسمة: تجنب تناول وجبات دسمة أو المقالي على السحور، لأنها من الممكن أن تسبب عسر الهضم والحرقة والانتفاخ، ويرتبط استهلاك مصادر الدهون بكميات كبيرة بأمراض عديدة من بينها ارتفاع مستوى الدهنيات الثلاثية (triglycerides) ومعدّل الكولسترول السيئ (LDL cholesterol) في الدم، والسُمنة، وضعف جهاز المناعة.

- تناول عدة وجبات: تعدد الوجبات أمر لا بد منه، ننصحك بتناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات رئيسة صحية خلال فترة الإفطار، وضرورة تجنب العصائر عالية السكر والحلويات. مع تجنب الحلويات هنالك بدائل يستطيع الصائم أن يتبناها من أجل صيام صحي، ففي حال الرغبة بتناول الحلويات يستطيع الصائم التوجه الى الفاكهة والتمر كخيار صحي.

- الحرص على تناول الشوربات والسلطات: الشوربات والسلطات هي من الأطباق المهمة أثناء الافطار ولا يفضل اضافة الدهون أوالزيوت كالمايونيز أو القشطة منعاً لزيادة السعرات الحرارية، ومن الأمثلة الصحية على سلطات رمضان سلطة الجرجير وأيضاً التبولة.

- تحضير القطايف بشكل صحي: يمكنك تحضير القطايف بشكل صحي، يفضل حشوها بالجوز أو بالجبنة قليلة الدسم، ثم دهنها بالقليل من الزيت ومن ثم شويها وإضافة كمية قليلة من القطر وتجنب غمرها بالقطر.