يقوي المناعة والقلب ويحمي من السرطان.. فوائد المشي يوميا

تقدم نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم السبت، معلومات مهمة عن رياضة المشي وفوائد ممارسة النشاط البدني لجسم الإنسان.

وتوضح النشرة بالتفصيل الأثر الإيجابي للمشي على الوزن، والعضلات، والقلب، ونسبة السكر في الدم، إضافة إلى تقوية المناعة، والوقاية من السرطان، وتحسين وظيفة الجهاز العصبي، وتقليل التوتر.

تعتمد فوائد النشاط البدني على ثلاثة عناصر: شدة التمرين ومدته وتكراره. ولأن المشي أقل كثافة من الجري، عليك المشي لفترات أطول.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا أو 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل (مثل المشي السريع) أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا لجني الفوائد.

إن المشي بسيط للغاية بحيث يمكن للجميع القيام به. بالإضافة إلى أنه يمنحك فوائد هائلة، من دعم نظام المناعة الصحي إلى تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك إلى تقوية المفاصل والعضلات والعظام، فهو أيضاً أمر رائع لتخفيف التوتر، كما أن ممارسة المشي في فصل الشتاء ستجعلك تشهد بعض المعالم التي لا يمكنك رؤيتها في أي وقت آخر من العام.

فيما يلي فوائد لممارستك المشي:

- فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية:

يساعدك المشي على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، كما أن المشي المنتظم يمكن أن يساعد في تحسين استجابة جسمك للأنسولين، مما يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن. إذا أضفت 30 دقيقة من المشي السريع إلى روتينك اليومي، يمكنك حرق حوالي 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بالطبع، كلما مشيت وأسرعت، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. قم بالتبديل بين المشي السريع والإيقاع البطيء، وتحدى نفسك دائمًا في أن تقطع 10000 خطوة على الأقل يوميًا، حتى لو كان ذلك يعني أخذ دورات في غرفة المعيشة ليلاً لتحقيق هدفك.

- تقوية العضلات والعظام:

تستفيد العضلات والعظام أيضًا من النشاط البدني. وتعمل أنشطة التحمل مثل المشي على تحسين القدرة على التحمل العضلي وتعزيز قدرة العضلات على استخراج الأكسجين من الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام كما ان للمشي فوائد أخرى عديدة مثل: بناء العضلات وتقويتها، المساعدة في الحفاظ على كتلة العظام، إبطاء تطور التهاب المفاصل، ويزيد من مرونة المفاصل ونطاق الحركة، ويساعد المشي المنتظم في منع حوادث السقوط.

- تقوية عضلة القلب:

مرض القلب من الأسباب الشائعة للوفاة للأشخاص في العالم، كما أن أمراض القلب هي السبب الرئيس للوفاة بين مرضى السكري. يقلل المشي من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنحو 19 بالمائة. وقد تنخفض مخاطره بشكل أكبر عند زيادة المدة أو المسافة التي تمشيها يوميًا.

يمكن أن يحسن التمرين من الدورة الدموية، حيث تصبح عضلة القلب أقوى، لذا يمكنها ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام القلب على مقاومة الإيقاعات غير الطبيعية، بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب الخطير الذي يمكن أن يؤدي إلى الموت المفاجئ. وتتعزز قدرت الشرايين التاجية بالتمرين على التمدد (الاتساع)، كما أنها تقاوم التصلب الذي يصاحب التقدم في العمر.

- خفض نسبة السكر في الدم:

قد تحفز ممارسة الرياضة عملية التمثيل الغذائي، فتصبح الأنسجة أكثر حساسية للأنسولين، لذلك تنخفض مستويات السكر في الدم ويحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين للحفاظ على توازن مستويات السكر. كما تزيد التمارين المنتظمة من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) وتخفض الكوليسترول الضار (الضار). من خلال حرق السعرات الحرارية، تقلل التمارين من دهون الجسم وهي مفيدة بشكل خاص في تقليل السمنة في منطقة البطن، والتي تشكل خطورة على الصحة بشكل خاص.

وجدت دراسة صغيرة أن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم (بعد الإفطار والغداء والعشاء) يحسن مستويات السكر في الدم أكثر من المشي لمدة 45 دقيقة في نقطة أخرى خلال اليوم.

- الوقاية من سرطان:

يمكن أن يكون المشي وسيلة رائعة للحصول على النشاط اليومي الذي يحتاجه جسمك لمحاربة السرطان. بالنسبة للنساء قد تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من سرطان الثدي وسرطان الرحم عن طريق تقليل مستويات هرمون الاستروجين أو تقليل استجابة الأنسجة لهذا الهرمون الأنثوي أو كليهما.

بالإضافة إلى أن التمرين يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون حيث يسرع من خروج النفايات عبر القولون. نتيجة لذلك، تقضي المواد الكيميائية المسببة للسرطان في البراز وقتًا أقل في الاتصال بالخلايا التي تبطن القولون والتي قد تكون مسرطنة.

- تحسين وظيفة الجهاز العصبي:

تنتقل النبضات العصبية بشكل أسرع وتتحسن ردود الفعل، وتصبح بعض جوانب الوظيفة العقلية أكثر حدة، ويمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسين الشخصية وتقليل القلق ومحاربة الاكتئاب.

- تعزيز وظيفة المناعة:

ممارسة الرياضة البدنية مثل المشي تزيد من كمية خلايا الدم البيضاء المنتشرة في الدم. وتحارب هذه الخلايا العدوى والأمراض الأخرى كجزء من جهاز المناعة في الجسم. وبذلك قد يقلل المشي من خطر الإصابة بالزكام أو الإنفلونزا. تشير إحدى الدراسات إلى أن أولئك الذين ساروا بوتيرة معتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في اليوم لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43 في المائة وعدد أقل من التهابات الجهاز التنفسي العلوي بشكل عام، كما تقل شدة أعراضهم إذا مرضوا.

- تقليل التوتر وتحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب:

يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية بما في ذلك المشي، على الشعور بالاسترخاء وتقليل التوتر ومحاربة الاكتئاب. ويبدو أن سبب رفع التمارين الهوائية من معنوياتنا مرتبط بقدرتها على تقليل مستويات هرمونات التوتر الطبيعية، مثل الأدرينالين والكورتيزول.