أعراض الأرق وأسبابه ونصائح للتغلب عليه

خصّص معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، نشرة اليوم السبت، للحديث عن الأرق، اضطراب النوم الشائع، متناولا مدة استمراره، وأقسامه، وتصنيفاته حسب الشدة.

وتوضح النشرة الأعراض التي ترافق الأرق، وأسبابه، وتُقدم خطوات يُنصح باتباعها لتغيير نمط الحياة والتغلب على مشاكل النوم، قبل اللجوء إلى الطبيب ووصفات الأدوية.

يمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى طاقتك ومزاجك ولكن أيضًا صحتك وأداءك في العمل ونوعية حياتك. يختلف مقدار النوم الكافي من شخص لآخر، ولكن يحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

ما هو الأرق ؟

هو اضطراب نوم شائع يجعلك تواجه صعوبة في: المباشرة في النوم، أو أن تظل نائمًا، أو قد يجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم، كما قد تكون لا تزال تشعر بالتعب عند الاستيقاظ. يمكن أن تكون حالة الأرق التي تعاني منها قصيرة الأجل (حادة) أو يمكن أن تستمر لفترة طويلة (مزمنة)، وقد تأتي وتذهب أيضًا.

يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع. ويُعد الأرق مزمنًا عندما يحدث لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

ويقسم أيضا الأرق إلى الأرق الأساسي الذي يعد مشكلة بحد ذاتها، والأرق الثانوي الذي ينتج عن مشكلة صحية أخرى.

كما يصنف حسب الشدة: حيث يتضمن الأرق الخفيف قلة النوم التي تؤدي إلى التعب، وقد يؤثر الأرق المعتدل على الأداء اليومي، أما الأرق الشديد فله تأثير كبير على الحياة اليومية.

ما هي أعراض الأرق؟

أنت تعاني من الأرق إذا كنت تجد صعوبة في الدخول في النوم، وتستيقظ عدة مرات خلال الليل، وتظل مستيقظا أثناء الليل، وتستيقظ مبكرًا ولا تستطيع العودة للنوم، وتشعر بالتعب بعد الاستيقاظ، وتجد صعوبة في أخذ قيلولة أثناء النهارعلى الرغم من أنك متعب، وتشعر بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار، وتجد صعوبة في التركيز أثناء النهار بسبب التعب. ويمكن أن تعاني من هذه الأعراض لأشهر، وأحيانًا لسنوات.

ما هي أسباب الأرق؟

1. الضغط العصبى: يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو العائلية خاصة أثناء الجائحة التي نمر بها حاليا أن تُبقي عقلك نشطًا في الليل، مما يجعل النوم صعبًا. وأحداث الحياة المجهدة أو الصدمات الحادة مثل وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة أو الطلاق أو فقدان الوظيفة - قد تؤدي أيضًا إلى الأرق.

2. جدول السفر أو العمل: تعمل إيقاعاتك اليومية كساعة داخلية تنظم دورة النوم والاستيقاظ، يمكن أن يؤدي تعطيل إيقاعات الجسم اليومية إلى الأرق. ويحدث ما يسمى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تسافر عبر منطقة زمنية واحدة أو أكثر.

3. اتباع عادات سيئة في النوم: قد يؤدي اتباع عادات سيئة وقت النوم، مثل الذهاب إلى الفراش مبكرًا (قبل أن تتعب) أو متأخرًا جدًا (عندما تكون متعبًا للغاية)، إلى زيادة صعوبة النوم بشكل سليم.

4. الأمراض الجسدية والشعور بالألم : تتضمن بعض الحالات الصحية التي يمكن أن تحد من النوم ما يلي: متلازمة تململ الساقين، وفرط نشاط الغدة الدرقية، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومرض الارتجاع المعدي المريئي، ومرض الانسداد الرئوي المزمن.

5. استخدام بعض الأدوية مثل: الستيرويدات، وأدوية الدهنيات، وحاصرات ألفا، وحاصرات بيتا، ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI)، ومضادات الاكتئاب، ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.

6. أسباب أخرى تتعلقة بالبيئة المحيطة مثل: غرفة شديدة الحرارة أو البرودة، وأسرّة غير مريحة، وشرب الكافيين أو استخدام النيكوتين.

نصائح للتغلب على الأرق:

إذا كنت تعاني من الأرق، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير السلوكيات ونمط الحياة لمساعدتك على النوم قبل أن يلجأ طبيبك إلى وصف الأدوية وطرق العلاج الأخرى، وفيما يلي بعض النصائح للتغلب على الأرق:

- استيقظ في نفس الوقت كل يوم: من المُغري النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع، خاصة إذا كنت تعاني من قلة النوم خلال الأسبوع. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الأرق، فعليك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت ثابت.

- تجنب شرب المنبهات مثل الكافيين: يمكن أن تستمر آثار الكافيين لعدة ساعات، وربما تصل إلى 24 ساعة، لذا فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة. وقد لا يسبب الكافيين صعوبة في بدء النوم فحسب، بل قد يتسبب أيضًا في استيقاظ متكرر.

- الحد من القيلولة: بينما تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض النوم الضائع، فهي ليست كذلك دائمًا، كما يمكن أن تؤثر القيلولة على جودة النوم ليلاً.. من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب النفس على ربط النوم بإشارات محددة مثل الظلام ووقت نوم ثابت.

- الحد من الأنشطة في السرير: السرير هو للنوم فقط، إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تقم بالدراسة أو بموازنة دفتر الشيكات أو إجراء مكالمات هاتفية على سبيل المثال في غرفة النوم، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو. كل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل النوم صعبًا.

- لا تأكل أو تشرب مباشرة قبل النوم: يمكن أن يؤدي تناول عشاء متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم إلى تنشيط الجهاز الهضمي وإبقائك مستيقظًا. إذا كنت تعاني من ارتجاع معدي مريئي أو حرقة في المعدة، فمن المهم تجنب الأكل والشرب قبل النوم مباشرة، لأن ذلك قد يزيد الأعراض سوءًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يربك المثانة، مما يتطلب زيارات متكررة للحمام مما يزعج نومك.

- ضع في اعتبارك المشاركة في العلاج المعرفي بعد استشارة طبيبك: يساعد العلاج المعرفي بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق في تحديد وتصحيح الأفكار والمعتقدات غير المناسبة التي قد تساهم في الأرق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يمنحك العلاج المعرفي المعلومات المناسبة حول معايير النوم، وتغيرات النوم المرتبطة بالعمر، ويساعد في تحديد أهداف نوم معقولة، من بين أشياء أخرى.