هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون آلاماً مستمرة على مستوى الرقبة، والظهر، وذلك لأسباب عديدة، من بينها الإجهاد، والإصابات الناجمة عن الرياضة، والحوادث.

لكن هناك سبب آخر لا يهتم له الكثيرون، وهو طريقة النوم، والتي إذا كانت بشكل خاطئ، فمن الممكن أن تؤدي إلى أعراض جانبية، وآلام مستمرة.

لذلك من الضروري معرفة الوضعيات الصحيحة للنوم من أجل التقليل من فرصة الشعور بالتشنجات العضلية، وآلام الرقبة والظهر، والتمكن من قضاء ليلة أكثر راحة.

تجنب النوم على بطنك

حسب الموقع الرسمي الخاص بصحة الأسرة بتقويم العمود الفقري "family health chiropractic"، فإن النوم على البطن يعتبر من بين أسوأ وضعيات النوم، و المسببة بشكل كبير لآلام الرقبة الحادة والمزمنة.

إذ إنه عند النوم على البطن تضطر إلى لوي رأسك والرقبة، ما يضع الكثير من الضغط على الأعصاب الخارجة من رقبتك، إضافة إلى تسبب هذه الحركة في اختلال الكتفين، ما يزيد من حدة آلام الرقبة، وكذا الظهر.

لذلك فإن الخبراء يعتبرون النوم على الظهر أو أحد الجانبين أفضل لمنع آلام الرقبة أو الظهر، لأن كلا الوضعين يساعدان في الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري.

اختيار الوسادة وطريقة النوم المناسبة 

يعتبر اختيار الوسادة الجيدة من بين أهم العوامل التي تقلل من فرصة الشعور بآلام الظهر والرقبة، وحسب ما نشرته جريدة "CNN"، فإن اختيار وسادة كبيرة جداً، أو هشة جداً، تسبب في ثني الرأس إلى الأمام ما يسبب عدة مشكلات، لذلك يجب النوم على تلك التي تكون متوسطة الحجم، ولا ترفع الرأس عالياً.

وحسب دراسة أجريت سنة 2017، فإن النوم بيد واحدة تحت الرأس يزيد بشكل كبير من آلام الرقبة والكتف، لذلك يجب على الأشخاص الذين ينامون على الظهر النوم وأيديهم على جانبيهم.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون النوم على الجوانب، فيجب التأكد من الاستلقاء على الجانب غير المؤلم، ثم سحب الساقين نحو الصدر، ووضع وسادة أخرى بين الركبتين، والتأكد من أن الوسادة التي يتم النوم عليها لا ترفع الرأس بشكل غير طبيعي.

وقد وجدت دراسة أُجرِيَت عام 2010 على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم، وبينت على أن الأشخاص الذين ينامون على وسائد من الريش يستيقظون في كثير من الأحيان أكثر من أولئك الذين ينامون على وسائد من اللاتكس، ما يدل على أن الوسائد الناعمة من الممكن أن تؤذي الرقبة، وتسبب في الآلام، مقارنة بالأخرى الصلبة.

الاستعانة بوسائد إضافية لمنع الآلام  

يمكن الاستعانة بوسائد إضافية من أجل المساعدة في إبقاء الرأس والكتفين والوركين والركبتين على نفس المستوى، وذلك يساعد على تقليل آلام الظهر والرقبة.

فيما يمكن استخدام الوسائد بين الركبتين، وأحياناً أمام الصدر أو البطن لإراحة الذراعين، وذلك لمنع الكتفين من الانقلاب إلى الأمام ما قد يؤدي إلى تدوير الرقبة أثناء النوم، ما يعمل على تدفق الدم عبر المفاصل ومن ثم الأعصاب لمنع الألم.

وينصح الخبراء الأشخاص الذين ينامون على بطونهم أن يبذلوا قصارى جهدهم للانتقال إلى النوم على جانبيهم أو ظهورهم، وذلك من خلال النوم على وسادة العنق المصممة خصيصاً للحفاظ على مكان الرقبة في الليل.

كما يمكن وضع وسادات صلبة، أو مناشف أو بطانيات حمام ملفوفة، أو وسادة طويلة على جانبي الجسم لمنعه من التدحرج على البطن أثناء النوم. 

نصائح للتخلص من آلام الرقبة والظهر 

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة والظهر بسبب طريقة النوم، يمكن اعتماد عدة طرق للتخفيف من حدتها خلال النهار، من بينها أخذ حمام دافئ جداً لإرخاء عضلات الرقبة، وتحسين نطاق الحركة، وكذلك يمكن الاستعانة بكمادات الثلج، أو تدليك العضلات بالطريقة التي تشعر بالراحة.

كما يمكن اعتماد تقنية الحركة والتمدد، إذ إنها تساعد في الراحة الكاملة عند التمدد على الفراش، ما يؤدي إلى وقف الشعور بآلام الرقبة والظهر لوقت طويل.

فيما أشارت دراسة أجريت سنة 2020 إلى أن الحالة المزاجية وجودة النوم تتحسنان بشكل كبير، بعد الخضوع لبعض التمارين الخاصة بآلام الرقبة المزمنة.