فوائد المغنيسيوم كثيرة، وقد تُدهشك مدى فعاليته؛ فهو أحد المعادن الأساسية لصحة الجسم والدماغ معاً، ويلعب دوراً في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في جسم الإنسان.

يُعتبر المغنيسيوم رابع المعادن وفرةً في جسم الإنسان، رغم أنه لا يمكن للجسم أن يُنتجه بنفسه، بل يحتاج إلى نظامٍ غذائي خاص للحصول عليه. 

وفي حال كانت مستوياته في الجسم منخفضة، أي إنك لا تستهلك أطعمة غنية بالمغنيسيوم، أو تتناول مشروبات غنية بالمغنيسيوم، فيُمكنك الحصول على هذا المعدن عن طريق المكملات الغذائية.  

فوائد المغنيسيوم

يحتاج الإنسان يومياً أن يستهلك المغنيسيوم بكميات كبيرة نسبياً، لا تقلّ عن 100 ملليغرام. 

فقد أظهرت دراسات مختلفة أن مستوياته المنخفضة في الجسم، يمكنها أن تؤدي إلى هشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، والشرايين المسدودة؛ كما أنها قد تكون مرتبطة بأمراض القلب الوراثية، والسكري. ومن أبرز فوائده:

1- تقوية العظام:

من فوائد المغنيسيوم أنه يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام، كما أنه ضروري لتكوين العظام بشكلٍ صحي وسليم. 

وكلما كانت مستوياته عالية في الجسم، قلّت احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

2- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري:

هناك رابط مهم بين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. فهو من المعادن التي تلعب دوراً مهماً في السيطرة على نسبة الغلوكوز والأنسولين في الجسم.

فنقص المغنيسيوم قد يزيد من مقاومة الأنسولين، وهي حالة غالباً ما تحدث قبل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ووفقاً لموقع Mayoclinic، يمكن تحسين حساسية الأنسولين من خلال تناول مكملات المغنيسيوم، بعد استشارة الطبيب.

3- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية:

من فوائد المغنيسيوم أنه يعزز صحة القلب والعضلات؛ وفي الواقع، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع، والذي قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

وقد أشارت مراجعة بحثية أخرى، نُشرت عام 2018 في المعهد الوطني للصحة، إلى فوائد المغنيسيوم وربطت بين تناوله بانتظام وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم. 

علاوة على ذلك، فقد وجدت دراسة نُشرت في فبراير/شباط 2017 أن مكملات المغنيسيوم قد حسّنت عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب، بما في ذلك الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL).

وغالباً ما يتبيّن أن الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني، يكون لديهم نقص في مستويات المغنيسيوم. 

4- التخفيف من أعراض الصداع النصفي:

من فوائد المغنيسيوم أيضاً أنه يساعد على التخفيف من أعراض الصداع النصفي، إذا يُمكن لانخفاضه مستوياته في الجسم أن يؤثر على الناقلات العصبية، ويقيّد انقباض الأوعية الدموية؛ وهي عوامل مرتبطة بالصداع النصفي.

5- تخفيف من القلق:

تلعب مستويات المغنيسيوم دوراً في علاج القلق واضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب، لذا من المهم الحفاظ على مستويات جيدة منه في الجسم.

على سبيل المثال، ربطت إحدى الدراسات -التي أُجريت عام 2018 على 3172 شخصاً بين زيادة تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

نقص المغنيسيوم قد يزيد من تعرّض أجسامنا للتوتر، ما قد يؤدي إلى تضخيم أعراض القلق.

وبالمثل، فقد وجدت دراسة صغيرة، أُجريت على مدى 6 أسابيع، أن تناول 248 ملغ من المغنيسيوم يومياً، يمكنه أن يقلّل بشكلٍ كبير من أعراض القلق. 

6- علاج أعراض الدورة الشهرية:

من أهم فوائد المغنيسيوم أنه يحسّن أعراض الدورة الشهرية، ومتلازمة ما قبل الحيض، وهي واحدة من أكثر الاضطرابات شيوعاً بين النساء في سن الإنجاب. وتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم من شأنه أن يساعد في التقليل من أعراض الدورة الشهرية، وعلاجها.

قد يكون هذا بسبب تذبذب مستويات المغنيسيوم خلال الدورة الشهرية، ما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض. وعلى هذا النحو، قد يساعد هذا المعدن في تقليل شدة الأعراض.

في الواقع، وجدت دراسة قديمة أن تناول 250 ملغ من المغنيسيوم يومياً يساعد في تقليل الانتفاخ والاكتئاب والقلق لدى 126 امرأة مصابة بمتلازمة ما قبل الحيض. 

مشروبات غنية بالمغنيسيوم

يُوصي الخبراء بأن يتناول الرجل كميةً تتراوح بين 400 و420 ملغ من المغنيسيوم يومياً. أما للنساء، فيجب تناول ما بين 310 و320 ملغ يومياً، و350 إلى 360 للحامل. 

ومع أخذ ما سبق بعين الاعتبار، لنلقِ نظرة على أي مشروبات غنية بالمغنيسيوم وفق موقع The Greatist الأمريكي: 

المشروبالقيمة اليومية

عصير البرتقال، كوب واحد (248 غ)6.5%

حليب خالي الدسم، كوب واحد (244 غ)6.38%

الشوكولاتة الساخنة، المصنوعة بخلط الحليب المجفف والماء، عبوة واحدة (206 غ)5.88%

المياه المعدنية الفوارة طبيعياً (236 ملغ)6.29%

عصير الكرز، كوب واحد (269 غ)7.05%

عصير البطيخ (236 ملغ)5.71%

كما توجد العديد من المشروبات المعدنية الموجودة بصفةٍ معتادة في الأسواق، وتحتوي الكثير منها على المغنيسيوم المضاف، لكنها ليست أفضل الخيارات دائماً. فبعض المشروبات المعدنية التجارية تحتوي على كمية مغنيسيوم أكبر من اللازم. 

ما يعني أن تناول حصة واحدة منها ستجعلك تتجاوز الكمية المسموحة، والموصى بها بفارقٍ كبير. لهذا عليك أن تنتبه للملصقات التعريفية على المنتجات.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

ليست المشروبات هي السبيل الوحيد لإضافة المغنيسيوم إلى حميتك الغذائية؛ وهذه قائمة سريعة تحتوي على أطعمة غنية بالمغنيسيوم. 

الطعامقيمة كل كوب مطبوخ

السبانخ37%

السلق السويدي36%

الشمندر (البنجر) الأخضر23%

قرع البلوط21%

الفاصولياء السوداء29%

الفاصولياء البيضاء23%

العدس17%

الحنطة السوداء94%

الكينوا28%

الأرز الكامل14%

هل يمكن أن تتناول كمية مغنيسيوم أكبر من اللازم؟

من النادر جداً أن يحصل شخص ما على جرعة زائدة من المغنيسيوم. إذ تتمتع الكلية ببراعةٍ كبيرة في التخلص من المغنيسيوم عبر البول. 

ويحصل الناس على جرعات أكبر من اللازم من المغنيسيوم في حالات ترتبط عادةً بتناول الملينات ومضادات الحموضة. حيث تحتوي بعض تلك الأدوية على 5,000 مجم… وهذه كمية كبيرة.

وإذا كنت تتناول مكملات المغنيسيوم أو أدوية تحتوي على جرعات عالية منه، فننصحك بالتحدث إلى طبيب في حال شعرت بالأعراض التالية:

الغثيان.

الخمول.

القيء.

الاكتئاب.

مشكلات التبول.

صعوبة التنفس.

انخفاض ضغط الدم.

آلام أو تقلصات المعدة.

ويُنصح باستشارة خبير تغذية إذا كانت لديك أي مشكلات في الكلى وتفكر في تناول مكملات المغنيسيوم. وربما تحتاج لتحديد معدل تناولك لهذا المعدن بناءً على طريقة تعامل الكلى معه.